Gesundheit

Ode an das “richtige Sitzen”

8. Januar 2019

“Sitzen ist das neue Rauchen”

Diejenigen die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, werden wissen, dass sich die einseitige Belastung über kurz oder lang bemerkbar macht. Schmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung sind nach einem langen Arbeitstag keine Seltenheit. Die schlechte Nachricht für Alle die ambitioniert an der Verbesserung ihrer Sitzposition arbeiten möchten ist, dass es keine korrekte Position gibt, die man 8h (oder mehr) einnehmen kann ohne davon Probleme zu bekommen. Es gibt dieses „richtige Sitzen“ nämlich nicht. Der Schlüssel zu einem gesunden und ausgeglichenen Körper ist die Abwechslung. Je variantenreicher die Sitzposition, desto besser.

Zuerst sollte man jedoch kurz die Ergonomie genauer unter die Lupe nehmen. Das heißt, wie stelle ich meinen Schreibtischsessel in Relation zum Schreibtisch ein bzw. auf was sollte ich beim Bildschirm und bei der Tastatur achten. Man sollte versuchen durch die individuelle Anpassung des Arbeitsplatzes die bestmöglichen Bedingungen für sich zu schaffen.

Checklist

  • zuerst aufrecht hinsetzen (also sich im Sitzen so groß wie möglich machen)
  • die Fußsohlen sollten flach am Boden aufliegen, die Knie im rechten Winkel abgewinkelt (baumeln die Füße in der Luft, sollte der Tisch wenn möglich abgesenkt oder eine Fußstütze zb verwendet werden)
  • Arme im Ellbogengelenk rechtwinkelig abbiegen, dabei sollten die Unterarme locker auf der Oberfläche des Tisches aufliegen, während die Schultern entspannt hängen
  • die Verwendung der Tastatur sollte so flach wie möglich sein (eventuell kann eine Handtuchrolle unter dem Handgelenk einen Ausgleich schaffen). Wenn das Handgelenk ständig überstreckt wird kommt es schnell zu Sehnenscheidenüberlastungen oder Druckstellen
  • der Bildschirm sollte in „Armweite“ liegen, das heißt mit den ausgestreckten Armen erreichbar sein
  • die oberste Bildschirmzeile sollte etwa 20° unterhalb der Augenhöhe liegen (man sollte daher leicht nach unten blicken um den oberen Bildschirmrand lesen zu können)

Das sind die Rahmenbedinungen für Schreibtisch und Sitzhöhe. Hat man das alles optimal eingestellt, sollte man sich überlegen welchen persönlichen Spielraum man in dieser Position hat. Es gibt wie gesagt kein “Richtig” oder “Falsch” solang ich immer wieder die Position verändere. Einige Vorschläge findet ihr hier:

  • ganz angelehnt Sitzen sodass die Rückenlehne die ganze Wirbelsäule unterstützt
  • in der Mitte der Sitzfläche “frei sitzen”
  • ganz nach vorne an die Sesselkante rutschen
  • entspannt „faul“ sitzen“

Alle 20-30 Minuten sollte man auf jeden Fall etwas an der Sitzhaltung verändern. Im Idealfall kann man dazwischen sogar aufstehen (zb. um etwas vom Kopierer zu holen, ein Glas Wasser zu trinken oder kurz einmal mit einem Kollegen Rücksprache zu halten…es lässt sich eigentlich immer irgendein Grund finden um kurz aufzustehen).

Dazwischen (meistens fordert es der Körper sowieso von selbst ein) ist es eine ungemeine Erleichterung für Muskeln und Gelenke kleine Dehn-und Lockerungsübungen einzubauen:

  • an die Sesselkante rutschen, die Hände am Tisch ablegen und sich langsam mit dem Schreibtischsessel nach hinten schieben. Dabei die ganze Wirbelsäule langstrecken
  • Hohlkreuz-Rundrücken

  • Auf der Armlehne hochstützen

  • so weit wie möglich wie ein Korkenzieher nach links/rechts drehen

Weitere Faktoren:

Wichtig ist außerdem, dass man auf ausreichend Beleuchtung achtet und auf zu hohe Kontraste (am Bildschirm und in der Umgebung) verzichte,t da es die Augen überanstrengt und sich die Kopfachse bei schlechter Sicht immer weiter nach vorne verlagert. Wenn möglich immer wieder Lüften (wieder ein Grund zum Aufstehen 🙂 ) und genügend trinken.

 

 

 

 

 

 

 

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