Gesundheit

5 Tipps für langes Stehen

24. März 2019

Rückenschmerzen bei zu langem Stehen?

Ich habe für euch fünf Tipps und Tricks zusammengefasst, wie man Verspannungen und Rückenschmerzen im Stehen vorbeugen kann.

Zuerst einmal muss ich euch leider wieder enttäuschen. Die Wunderübung um langes Stehen ohne Probleme zu meistern gibt es leider mal wieder nicht. Das Zauberwort heißt „Abwechslung“. Wer meinen Beitrag zum „Sitzen“ gelesen hat, wird schon ein gewisses Muster erkennen können. So wie es das richtige Sitzen nicht gibt, gibt es das richtige Stehen auch nicht. Die Muskeln, Bänder und Gelenke (sowie viele andere Strukturen im Körper) mögen am liebsten wechselnde Positionen und unterschiedliche Bewegungen. Kommt es nach einer gewissen Zeit zu Verspannungen oder Schmerzen, ist das lediglich der Hinweis eures Körpers die Position zu verändern, damit keine Überbelastungen entstehen (zum Thema Schmerz könnt ihr hier ein bisschen mehr erfahren).

Im Alltag gehört das Stehen nun mal dazu, sei es in einer Warteschlange oder weil man einem stehenden Beruf nachgeht. Deswegen gibt’s im Folgenden ein paar Tricks und Tipps worauf man am besten achten sollte, um Verspannungen vorzubeugen.

Tipp 1: Gerade Stehen und wie der Schwerpunkt die Muskelspannung verändert

Stellt euch am besten aufrecht hin und legt eine Hand auf den Rücken und eine Hand auf den Bauch. Nun pendelt ihr mit dem ganzen Körper nach vor und zurück, wie der Mast eines Segelschiffes bei starkem Wind. Achtet dabei auf die Muskelspannung, die ihr unter euren Händen, am Rücken und Bauch wahrnehmt. Wann ist der Rücken und wann ist der Bauch angespannt? (man kann diese Übung übrigens auch im Sitzen machen). Wer jetzt mitgemacht hat wird feststellen, dass im Bild 1 mehr Spannung im Bauch und im Bild 2 mehr Spannung im Rücken spürbar ist. Das hat mit dem Körperschwerpunkt zu tun.

Was heißt das jetzt konkret für das Stehen? Wenn mein Körperschwerpunkt immer leicht nach vorne verlagert ist, bedeutet das für meine Rückenmuskulatur ständige „Haltearbeit“. Beobachtet euch und versucht immer wieder euren Körperschwerpunkt zu verändern, einmal weiter vorne und einmal weiter hinten.

Tipp 2: Kniestreckung und der Zusammenhang mit dem Rücken

Der nächste Schlüsselpunkt beim Stehen sind die Kniegelenke. Auf dem ersten Bild sind die Knie komplett durchgestreckt (eigentlich sogar schon überstreckt). Das kommt sehr häufig vor, denn dabei „rastet“ das Knie in der hinteren Gelenkskapsel ein und man braucht relativ wenig Muskelspannung beim Stehen. Da der Körper natürlich immer versucht so kraftsparend und ökonomisch wie möglich zu agieren, macht das für kurze Dauer durchaus Sinn. Wenn ihr euch aber dabei ertappt, dass ihr den ganzen Tag so steht ist es Zeit für ein „Umstyling“. Durch die Überstreckung im Knie kommt es nämlich weiterlaufend  zu einem verstärkten Hohlkreuz und damit zu Problemen in der Wirbelsäule. Versucht daher, wie im zweiten Bild immer wieder die Knie auszulockern um damit den Rücken zu entlasten.

 

Tipp 3: Beckenkippen (die Lieblingsübung aller Physiotherapeuten)

Diese Übung ist nun eine logische Konsequenz nach Tipp 2. Ständig mit überstreckter Lendwirbelsäule zu Stehen ist ungefähr so wie wenn ich meinen Kopf die ganze Zeit auf eine Seite drehen würde. Nach einiger Zeit wird sich alles steif und verspannt anfühlen. Deswegen ist mein Tipp Nummer 3: Versucht das Becken abwechselnd nach vorne und hinten zu kippen (also das Hohlkreuz zu verstärken bzw den Rücken rund machen). Dabei ist es einfacher die Knie so wie im vorherigen Tipp locker zu halten.

 

Tipp 4: Die Unterstützungsfläche vergrößern

Die Unterstützungsfläche ist die Fläche, die ich um meine Füße herum ziehe. Auf diesem Bild zum Beispiel sieht die Unterstützungsfläche so aus:

 

Je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger ist es sich darin auszubalancieren. Wenn ich auf einem Bein stehe wäre meine Unterstützungsfläche noch kleiner als im vorigen Bild:

 

Bei langem Stehen empfiehlt es sich daher, diese Unterstützungsfläche zu vergrößern. Man kann sich einfach etwas suchen wo man seinen Fuß abstellen kann, zum Beispiel einen kleinen Hocker. Zusätzlich kippt dabei das Becken nach hinten und der untere Rücken wird entspannt (ähnlich wie bei Tipp 3).

 

Tipp 5: Der Wandsitz

Die Schifahrer machen diese Übung zum Kräftigen der Oberschenkelmuskulatur und wir nutzen sie, um unseren Rücken zu entspannen. Man braucht dafür nur eine (stabile) Wand. Am effektivsten ist es wenn man versucht den ganzen Rücken so gut wie möglich an die Wand „anzupassen“. Je weiter man in die Knie geht desto anstrengender wird es für die Beine.

Zusätzliche Tipps&Tricks:

Das Schuhwerk bildet die Basis beim Stehen, deswegen lohnt es sich durchzuprobieren was sich am angenehmsten anfühlt. Manch einer empfindet es als angenehm einen leichten (bitte nur leicht, also keine Highheels!) Absatz zu verwenden und ein anderer steht in flachen Schuhen am optimalsten. Eventuell kann man auch versuchen mit weichen Einlagen zu arbeiten bzw. sich vom Physiotherapeuten oder Orthopäden beraten lassen.

Habt ihr noch Fragen? Dann schreibt mir doch in den Kommentaren oder auf Instagram! Lg Susanne von Physionista- der Physio Blog für den Alltag!

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