Gesundheit

Dehnen, ja! Aber wie?

24. September 2019

Die Diskussion um das Thema Dehnen nimmt kein Ende. Seit den 80er, wo Stretching ganz groß in Mode gekommen ist, haben sich die Empfehlungen wie man richtig dehnt und was man damit erreichen kann/will stetig verändert. Es stellt sich sogar die Frage ob Dehnen überhaupt Sinn macht. Wenn ihr vor lauter Empfehlungen und Behauptung auch schon nicht mehr durchblickt, dann lest weiter, denn dieser Blogbeitrag soll mit einigen Mythen aufräumen und die aktuellen Erkenntnisse auf den Punkt bringen.

Die richtige Technik finden (Methode, Dauer, Häufigkeit)

Bei der Wahl der geeigneten Dehnmethode kommt es in erster Linie auf das Ziel an. Die meisten von uns dehnen um die Beweglichkeit zu verbessern, als Vorbereitung für den Sport und um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Es gibt im Allgemeinen zwei gängige Methoden:

  • Statisches Dehnen bedeutet konstant für eine definierte Zeit in einer Dehnposition zu verweilen.
  • Dynamisches Dehnen bedeutet für eine gewisse Zeit rhythmisch in die Dehnposition zu federn.

Wenn man an der Beweglichkeit arbeiten möchte, bieten sich beide Methoden an: statisch und dynamisch. Die Dauer sollte ca. 4 Minuten pro Muskelgruppe betragen. Für gute Effekte empfiehlt es sich zweimal pro Woche zu dehnen.

Verwendet man das Dehnen jedoch als Vorbereitung für den Sport, so eignet sich vor allem das dynamische Dehnen, da in einigen Studien nachgewiesen werden konnte, dass es leistungssteigernd wirkt. Wohingegen statisches Dehnen die anschließende Leistung in Bezug auf Kraft eher reduzieren soll. Generell sollte das Warm-Up nur so intensiv sein, dass es nicht vorab schon zur Ermüdung führt. 1-2 Minuten pro Muskelgruppe sind dafür ausreichend.

Mythen

Man kann verkürzte Muskeln mittels Dehnübungen verlängern.

Abgesehen davon, dass der Begriff einer „Muskelverkürzung“ schwer zu hinterfragen ist, ist die Vorstellung, dass man „den verkürzten Muskel“ verlängern kann, durch Studien noch nicht ausreichend nachgewiesen. Man geht momentan viel mehr von einem „Gewöhnungseffekt“ gegenüber dem Dehnreiz aus. Das bedeutet, dass sich die „Dehntoleranz“ (also der tolerierte Dehnschmerz) des Muskels positiv verändert und man daher beweglicher wird. Nicht nur Muskeln sondern auch Gelenke, Bindegewebe und Nerven haben einen Einfluss auf die Beweglichkeit.

Krafttraining führt zu Muskelverkürzungen.

Ein verbreitetes Denkmodell ist, dass durch hohe Muskeleigenspannung die Beweglichkeit reduziert wird. Andersherum soll eine reduzierte Spannung zu erhöhter Beweglichkeit führen. Diese Theorie klingt zwar im ersten Moment schlüssig, konnten jedoch weder in Hinblick auf Muskellänge noch auf Muskelspannung bestätigt werden. Solange man ausgewogen trainiert (also keine Muskelgruppe vernachlässigt), ist eine positive Muskelspannung meiner Meinung nach definitiv eine Unterstützung für den Körper.

Nach dem Sport zu dehnen, reduziert den Muskelkater.

Muskelkater beschreibt die Reaktion des Muskels auf starke Trainingsreize. Dabei kommt es zu kleinen Rissen in den Z-Scheiben des Muskels. Durch Entzündungsprozesse kommt es zu Schwellung und Schmerzen im Muskel. Das klingt jetzt ziemlich dramatisch, ist aber eine völlig normale Reaktion des Körpers und führt durch den anschließenden Heilungsprozess zu einer höheren Belastbarkeit. Durch regelmäßiges, richtig dosiertes Training und gutes Aufwärmen kann man einen Muskelkater am besten vorbeugen. Dehnen nach der Belastung konnten jedoch keine positiven Effekte erzielen. Eher das Gegenteil ist der Fall, da der sowieso schon strapazierte Muskel einen weiteren Reiz durch das Dehnen erfährt

Dehnen macht instabil.

Da es weder zu strukturellen Muskelverlängerung, noch zur nachgewiesenen Spannungsabnahme kommt, kann man, unter Einhaltung der oben genannten Rahmenbedingungen, durch eine Dehnübung nicht instabil werden. Von diesem negativ behafteten Begriff würde ich daher eher Abstand nehmen. Bei gewissen Dehnarten konnte sogar das Gegenteil, also erhöhte Muskelspannung, beobachtet werden.

Die Frage ob Dehnen Sinn macht, kann definitiv mit Ja beantwortet werden. Welche Mechanismen jedoch dahinter stecken, konnte in Studien noch nicht ausreichend beleuchtet oder nachgewiesen werden. Auch die beschriebenen Angaben zu Dauer, Häufigkeit und Methode sind nicht in Stein gemeißelt, sondern verändern sich jährlich. Fernab vom wissenschaftlichen Hintergrund, möchte ich vor allem an die eigenen Achtsamkeit dem Körper gegenüber appellieren. Wenn eine Bewegung zu meinem Wohlbefinden beiträgt, hat sie ihre Berechtigung. Egal ob es gezieltes Dehnen, Yoga oder eine andere Form der Beweglichkeitsverbesserung ist. Sinnvoll ist es darauf zu achten, sich ausgewogen zu bewegen. Neben Kraft, Ausdauer und Koordination ist Beweglichkeit ein Bereich unserer Grundfertigkeiten. Keine sollte komplett außer Acht gelassen werden, denn je kleiner mein Bewegungsspielraum wird, desto eher schrumpfen meine körperlichen Fertigkeiten.

If you don’t use it, you loose it.

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3 Comments

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  • Reply Rene 27. September 2019 at 06:03

    Der Beitrag gefällt mir sehr gut, aber es bleibt eine Frage für mich offen.
    Wie Aufgewärmt sollte man sein wenn man Dehnen will?
    Derzeit mache ich Dehnungsübungen nur nach dem Sport.

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