Diejenigen die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, werden wissen, dass das richtige Sitzen im Büro gar nicht so leicht ist. Die einseitige Belastung während der Büroarbeit macht sich schnell in Form von Schmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar. Wie kann man also bei einem sitzenden Beruf Schmerzen und Verspannungen vorbeugen? Die schlechte Nachricht für Alle die ambitioniert an der Verbesserung ihrer Sitzposition arbeiten möchten ist, dass es keine korrekte Position gibt, die man für acht Stunden (oder mehr) einnehmen kann, ohne davon Probleme zu bekommen. Es gibt dieses richtige Sitzen nämlich nicht. Der Schlüssel zu einem gesunden und ausgeglichenen Körper ist die Abwechslung. Je variantenreicher die Sitzposition, desto besser.
Sitzen ist das neue Rauchen
Ergonomisch Sitzen im Büro
Zuerst sollte man jedoch kurz die Ergonomie genauer unter die Lupe nehmen. Ergonomie beschreibt die Einstellung von Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm. Diese Einstellungen sollten individuell auf die Körperproportionen und Bedürfnisse angepasst werden. Man sollte versuchen durch die individuelle Anpassung des Arbeitsplatzes die bestmöglichen Bedingungen für sich zu schaffen. In der Checklist findet man einige Rahmenbedinungen für die optimale Einstellung.
Checklist
- eine aufrechte Sitzposition einnehmen (im Sitzen so groß wie möglich machen)
- die Fußsohlen sollten flach am Boden stehe und die Knie sollten im rechten Winkel abgewinkelt werden. Baumeln die Füße in der Luft, sollte der Tisch wenn möglich abgesenkt oder eine Fußstütze zb verwendet werden!
- die Arme werden im Ellbogengelenk rechtwinkelig abgebogen, dabei sollten die Unterarme locker auf der Oberfläche des Tisches aufliegen, während die Schultern entspannt sind
- die Verwendung der Tastatur sollte so flach wie möglich sein. Eventuell kann eine Handtuchrolle unter dem Handgelenk einen Ausgleich schaffen, da es sonst schnell zu Sehnenscheidenüberlastungen oder Druckstellen kommen kann
- der Bildschirm sollte in „Armweite“ liegen also mit ausgestreckten Armen erreichbar sein
- die oberste Bildschirmzeile sollte etwa 20° unterhalb der Augenhöhe liegen. Man sollte daher leicht nach unten blicken um den oberen Bildschirmrand lesen zu können
Das sind die Rahmenbedinungen für Schreibtisch und Sitzhöhe. Hat man das alles optimal eingestellt, sollte man sich überlegen welchen persönlichen Spielraum man in dieser Position hat. Es gibt wie gesagt kein „Richtig“ oder „Falsch“ solang ich immer wieder die Position verändere. Einige Vorschläge findet ihr hier:
- ganz angelehnt Sitzen sodass die Rückenlehne die ganze Wirbelsäule unterstützt
- in der Mitte der Sitzfläche „frei sitzen“
- ganz nach vorne an die Sesselkante rutschen
- entspannt „faul“ sitzen“
Alle 20-30 Minuten sollte man auf jeden Fall etwas an der Sitzhaltung verändern, um Verspannungen vorzubeugen. Im Idealfall kann man dazwischen sogar aufstehen (zb. um etwas vom Kopierer zu holen, ein Glas Wasser zu trinken oder kurz einmal mit einem Kollegen Rücksprache zu halten…es lässt sich eigentlich immer ein Grund finden!). Dazwischen ist es zu empfehlen Dehnübungen für Muskeln und Gelenke in den Arbeitsalltag einzubauen.
3 Übungen im Büro
1.
Wirbelsäule strecken
2.
Hohlkreuz-Rundrücken
3.
Stütz auf der Sessellehne
Weitere Tipps für den Büroalltag
Wichtig ist außerdem, dass man auf ausreichend Beleuchtung achtet und auf zu hohe Kontraste (am Bildschirm und in der Umgebung) verzichtet. Die Augen werden schnell überanstrengt und dadurch bewegt sich der Kopf immer weiter nach vorne und der Nacken wird überstreckt. Wenn möglich immer wieder Lüften (wieder ein Grund zum Aufstehen 🙂 ) und genügend trinken.
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Habt ihr noch Fragen? Schreibt mir doch in den Kommentaren oder auf Instagram! lg Susanne von Physionista- der Gesundheitsblog für den Alltag!
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