Die Beinachse: Was du zu Beginn für Sport und Alltag wissen solltest

Die Beinachse ist nicht nur im Sport, sondern vor allem im Alltag besonders wichtig. Eine stabile Beinachse ist essentiell, damit unsere Gelenke gesund bleiben und unsere Muskeln gut arbeiten können. In diesem ersten Beitrag der Beitragserie BEINACHSE, erfährst du was die Beinachse genau ist, warum es so wichtig ist, eine stabile Beinachse zu haben und wie du mit dem Beinachsentraining beginnst.

Was ist die Beinachse?

Die Beinachse ist eine gedachte Linie durch das Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk. Es dient zur Beurteilung der optimalen Belastung der Gelenke. Je besser die Gelenke übereinander eingeordnet sind, desto gleichmäßiger ist die Belastung der inneren und äußeren Gelenkflächen. Man kann sich dabei einen Turm vorstellen, dessen Statik korrekt berechnet werden muss, damit er nicht umfällt oder in sich zusammenbricht.

Natürlich geht es nicht darum perfekt zu sein oder ,dass jeder Mensch gleich aussehen soll. Kleine Abweichungen sind daher absolut im Rahmen. Kommt es jedoch beim Sport oder im Alltag bereits zu kleinen Problemen, kann das Training einer stabilen Beinachse große Besserungen bringen.

Die Beinachse im Alltag

Das Beinachsentraining gehört nicht nur zum Leistungs-oder Hobbysport, sondern ist Teil unseres täglichen Lebens. Je nachdem, wie wir unsere Gelenke beispielsweise beim Stehen, Gehen oder Stiegen steigen belasten, werden die mit Knorpel überzogenen Gelenkflächen gleichmäßig oder einseitig belastet. Unser Knorpel wird nicht durch Blutgefäße mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, sondern durch die Gelenksflüssigkeit (Synovia). Durch abwechselnd Druck und Entlastung wird der Knorpel wie ein Schwamm mit Nährflüssigkeit gefüllt und gibt diese wieder ab. Daher resultiert aus einer einseitigen Belastung ein Ungleichgewicht in Hinblick auf die Versorgung. Grundsätzlich gibt es keine schlechte oder falsche Bewegung, solange sie kontrolliert abläuft. Befindet sich jedoch ein Gelenk zu oft oder zu lange in einer einseitigen Position, kann das auf Dauer zu Problemen führen.

Im folgenden möchte ich anhand des Kniegelenks schematisch darstellen, welche physikalischen Kräfte in der jeweiligen Position auf das Gelenk und seine umliegenden Strukturen wirken.

Das X-Bein (auch Valgus-Stellung)

Bei einer starken X-Stellung der Beinachse werden vermehrt die äußeren Teile des Gelenkes komprimiert und die inneren Teile des Knies, im speziellen die Bandstrukuren, gedehnt.

Das O-Bein (auch Varus-Stellung)

Andersherum verhält es sich im Falle einer O-Stellung der Beinachse. Dabei entsteht deutlich mehr Druck im inneren Bereich des Gelenkknorpels und vermehrter Zug im äußeren Bereich des Kniegelenks. Die Auswirkungen gehen über die des Knorpels weit hinaus. Die Muskeln arbeiten in beiden Situationen nicht mehr ausgewogen und können ihr volles Kraftpotential nicht ausschöpfen. Der Körper stabilisiert die Beinachse nicht mehr weitgehend aktiv, sondern verwendet den passiven Kapsel-Bandapparat als Stütze.

Die Beinachse im Sport

Im Sport nimmt das Thema Beinachse eine besondere Wichtigkeit ein. Je höher und intensiver die Belastungen sind, desto größer sind die Kräfte, die auf unsere Gelenke wirken. Vor allem bei Stop&Go-Bewegungen müssen unsere Gelenke starke Reize verarbeiten können. Auch explosive Muskelkontraktionen oder Sprungkraft, wie beim Laufen oder Springen, fordern den Körper auf eine anspruchsvolle Weise. Dabei gehört es zur unumgänglichen Verletzungsprophylaxe, an einer stabilen Beinachse zu arbeiten. Weiters ist es, auf lange Sicht, wichtig für die Vermeidung von Überbelastungen von Sehnen, Bändern, Muskeln und Gelenken. Wer sich noch genauer mit der Überprüfung der Beinachsen-und Rumpfstabilität befassen möchte, findet hier eine sehr schön dargestellte Testreihe:

Professionelle Tests zur Überprüfung der Rumpfkraft und Beinachsenstabilität

Was ist notwendig für eine stabile Beinachse?

Einerseits betrachtet man bei der Beurteilung der Beinachse vor allem die Position des Hüftgelenks, Kniegelenks und Sprunggelenks zueinander. Die Knochen und Gelenke nennt man in der Medizin den passiven Bewegungsapparat. Dieser könnte, wie der Name schon sagt, niemals ohne den aktiven Bewegungsapparat (Muskeln und Sehnen) funktionieren. Wenn man sich also mit der Beinachse beschäftigt, beurteilt man im Endeffekt wie gut unsere Muskeln das Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk stabilisieren können. Die zwei wichtigsten Bedingungen für eine stabile Beinachse sind daher:

• eine gut trainierte Hüftmuskulatur
• ein stabiles und starkes Fußgewölbe

Folgen einer zu schwachen Hüftmuskulatur

Zur Hüftmuskulatur zählt man in Summe über 15 verschiedene Muskeln, die für die Bewegung, sowie für die Stabilisation der Hüfte zuständig sind. Der Einfachheit halber stellen wir uns die Hüftmuskulatur als ein Ganzes vor und verwenden den verallgemeinerten Begriff Gesäßmuskulatur. Die zwei Bilder zeigen auf der einen Seite einen aktiven Gesäßmuskel und auf der anderen Seiten einen inaktiven Gesäßmuskel. Interessant ist, dass die Auswirkungen nicht nur im Hüftgelenk zu sehen sind, sondern ebenfalls im Knie-und Sprunggelenk. Alle angrenzenden Gelenke können eine Auswirkung aufeinander haben, sofern sie nicht gut stabilisiert sind und eine Bewegung unkontrolliert weiter läuft.

Folgen eines schwachen Fußgewölbes

Das Fußgewölbe wird von unseren kurzen Fußmuskeln stabilisiert. Ohne sie würde es aufgrund der Schwerkraft einsinken und seine wichtige bogenförmige Struktur verlieren. Die Füße bilden unser Fundament und sind ebenso wie die Hüft-und Beinmuskulatur dafür verantwortlich, dass wir eine stabile Beinachse haben. Auf den folgenden zwei Bildern sieht man welche Auswirkungen ein schwaches Fußgewölbe bzw. ein instabiler Fuß wiederum auf die gesamte Beinachse haben kann. Genauere Infos über das Fußgewölbe bzw. Übungen zum Training der Fußmuskulatur findet ihr in diesem ausführlichen Beitrag:

Fußmuskulatur trainieren- Übungen für ein gesundes Fußgewölbe

Beinachsentraining

Ich arbeite mich bei der Korrektur der Beinachse am liebsten von unten nach oben fort. Da die Füße unser Fundament bilden, sind sie für mich die erste Anlaufstelle für Fehlbelastungen. Wie schon bereits erwähnt gibt es einen ausführlichen Beitrag, der sich mit dem Thema Fußgewölbe und Fußmuskulatur beschäftigt. Es lohnt sich als Einstieg in das Thema Beinachse, mit diesem Beitrag zu beginnen.

Die ersten Schritte für eine stabile Beinachse: die pronatorische Verschraubung

Das Ziel der stabilen und vor allem aktiven Beinachse ist es, dass unsere Muskeln ordentlich arbeiten und man nicht die passiven Kapsel-Bandstrukturen überlastet. Um diese Aktivierung zu erlangen, muss man die Beinachse als Ganzes betrachten. Es bringt nichts, nur den Fuß in eine optimale Position zu bringen oder nur die Hüftmuskulatur zu trainieren. Man muss das ganze Bein vom Fuß bis zum Hüftgelenk „verschrauben“. Das klingt wahrscheinlich vorerst sehr abstrakt und daher werde ich versuchen, dies anhand eines Fotos zu verdeutlichen. Am besten ist es überhaupt gleich mitzumachen, dann wird einem schnell klar was gemeint ist.

• Beginnen wir damit, den Großzehenballen fest auf den Boden zu drücken.
• Anschließend versuchen wir die Ferse leicht nach außen zu kippen, ohne dass der Großzehenballen den Kontakt zum Boden verliert. Der Fuß baut eine deutlich Spannung auf und man spürt wie sich das Gewölbe „verschraubt“.
• Nun geht es weiter Richtung Kniegelenk. Es ist die Schlüsselstelle der Beinachse. Stellen wir also die Kniescheibe, unser Referenzpunkt, so ein, dass sie optimaler Weise gerade nach vorne zeigt.
• Das Hüftgelenk wird dabei leicht nach außen gedreht. Man kann sich vorstellen die Hüfte zu „öffnen“. Besonders bei X-Beinen ist das die wichtigste Korrektur.
• Bei O-Beinen könnte es sogar sein, dass man die Kniescheiben und somit die Oberschenkel leicht nach innen korrigieren muss.
• So entsteht eine abwechselnde Verschraubung (nämlich Innendrehung und Außendrehung im Wechsel) des gesamten Beines.

Weiterer Aufbau des Beinachsentrainings

Beidbeiniger Stand

Zuerst beginnt man mit den eben beschriebenen Punkten im beidbeinigen Stand. Am besten kann man sich selbst kontrollieren indem man vor dem Spiegel übt und sich dabei eine Linie vorstellt, die das Hüftgelenk, Kniegelenk und Sprunggelenk verbindet.

Aufstehen und Hinsetzen alias Kniebeuge

Funktioniert die Verschraubung im Stand gut, kann man einen Schritt weitergehen. Nun platziert man einen Hocker hinter sich und setzt sich langsam hin. Dabei soll die Beinachse erhalten bleiben, ohne dass die Knie nach innen oder außen wegweichen. Beim Aufstehen achtet man genau auf dieselben Punkte. Diese Übung, kann man optimal in den Alltag einbauen und zwar eben immer dann, wenn man aufsteht oder sich setzt:-) Die meisten von euch werden erkannt haben, dass es sich hierbei um eine sehr bekannte und beliebte Übung handelt, nämlich den Kniebeugen bzw. Squats. Dafür entfernt man nun einfach den Sessel hinter sich und vollführt die gleiche Bewegung.

Ausfallschritt alias Lunges

Hat man nun gelernt die Beinachse im Stehen und beim Hinsetzen und Aufstehen zu korrigieren, geht man weiter zu einer asymmetrischen Belastung: Ausfallschritte bzw. Lunges. Wie der Name schon sagt, macht man dafür einen großen Schritt nach vorne und geht langsam in die Knie, bis das hintere Knie beinahe den Boden berührt. Dabei ist es wichtig, nach dem gleichen Prinzip der Verschraubung vorzugehen. Das vordere, sowie das hintere Bein sollten stets in einer korrekten Stellung gehalten werden. Außerdem ist es wichtig, den Oberkörper und somit den Körperschwerpunkt gerade zu halten. Die Übung sollte sich anfühlen, als würde man mit einem Lift nach unten fahren.

Einbeinstand

Funktioniert diese Position ebenfalls ohne große Anstrengung, trainiert man langsam in Richtung Einbeinstand. Vor allem beim Gehen ist der Einbeinstand besonders wichtig, denn wir bewegen uns eigentlich von einem Einbeinstand zum nächsten fort. Zuerst beginnt man dafür wieder vor dem Spiegel und stellt sich auf ein Bein. Die Verschraubung der Beinachse fällt im Einbeinstand deutlich schwerer, daher macht es Sinn, sich anfangs mit einer Hand (und zwar der Gegenüberliegenden) anzuhalten.

Star Excursion Training

Als vorerst letzte Steigerungsstufe des funktionellen Beinachsentrainings möchte ich das Star Excursion Training vorstellen. Man stellt sich dabei auf ein Bein und tippt mit dem anderen Bein sternförmig nach vorne, zur Seite und nach hinten. Das Standbein soll dabei stets eine stabile und sichere Beinachse aufweisen. Man kann sich auch vorstellen, in der Mitte eines Ziffernblattes zu stehen. Nun versucht man einmal im Uhrzeigersinn und einmal gegen den Uhrzeigersinn jede Ziffer anzutippen.

Bleib dran und erfahre im nächsten Beitrag der Beitragserie BEINACHSE wie du deine Hüftmuskulatur gezielt trainieren kannst. Außerdem gibt es noch viele weitere Tipps wie du beim Gleichgewichtstraining auf deine Beinachse achten kannst. Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren! Wenn du Fragen hast, dann schreib mir gerne in den Kommentaren, per Email oder per Kontaktformular🙂

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