Ergonomie am Arbeitsplatz: Tipps für Wohlbefinden im Büro

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Wir verbringen täglich 4-12 Stunden in der Arbeit, weshalb Ergonomie am Arbeitsplatz oberste Priorität einnehmen sollte. Vor allem Bereiche, die von langem Sitzen dominiert werden, wie zum Beispiel im Büro, sollten besonders auf den eigenen Körper achten. Ergonomie könnte auf moderne Weise sogar als Form von Selbstfürsorge interpretiert werden. Wohlfühlen im Büro ist nur möglich, wenn man auf die Bedürfnisse des Körpers achtet und die Arbeitsverhältnisse so optimal wie möglich gestaltet. Es gibt eine Reihe von Faktoren, auf die man unbedingt achten sollte, um den eigenen Arbeitsplatz ergonomisch einzurichten. In den letzten Wochen hatte ich die Gelegenheit, meine eigenen Erfahrungen im Homeoffice zu machen und möchte euch nun in diesem Beitrag von meinen Erkenntnissen berichten.

Tipp 1: Finde einen passenden Bürostuhl

Die Wahl eines geeigneten Bürostuhls ist für mich der erste wichtige Punkt in Sachen Ergonomie. Das große Angebot stellt bei der Wahl des richtigen Bürostuhls für viele allerdings eine Herausforderung dar. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf den „richtigen Bürostuhl“ an, sondern auch auf eine gute Einschulung und Einstellung der individuellen Position. Da wir Menschen unterschiedlicher nicht sein können, ist es wichtig, einen Bürostuhl zu finden, der sich möglichst optimal an deinen Körper anpasst. Der Bürostuhl sollte den Körper einerseits unterstützen und andererseits noch genug Spielraum für Bewegung bieten. Er sollte auf keinen Fall eine starre Form des Sitzens aufzwingen. Im Folgenden sind verschiedene Einstellungsmöglichkeiten beschrieben, die ein guter Bürostuhl mit sich bringt:

• Sitzhöhe: Die Einstellung der Sitzhöhe ist mittlerweile schon fast bei allen Bürostühlen möglich. Die Beine sollten in Knie und Hüftgelenk ungefähr 90° abgewinkelt sein, wobei die Füße flach am Boden stehen sollten.
• Sitzlehne: Die Sitzlehne sollte den Rücken auf anatomische Weise unterstützen. Das bedeutet, dass die Lordosestütze in der Höhe verstellbar sein sollte. Darüber hinaus sollte es die Möglichkeit geben, die Nachgiebigkeit der Lehne auf das individuelle Gewicht anzupassen. Das führt zur leichten Aktivierung der Bauchmuskeln . Eine dynamische Rückenlehne sorgt für unterschiedliche Muskelspannung und Abwechslung beim Sitzen.
• Sitzfläche: Die Sitzfläche sollte auf die persönliche Oberschenkellänge einstellbar sein, sodass ungefähr 2-5cm Abstand zwischen Kniekehle und Sesselkante vorhanden ist. Das gewährleistet die Durchblutung der Beine.
• Dynamisches Sitzen: Der Bürostuhl sollte in alle Richtungen leicht beweglich sein. Das fördert die unterschiedliche Schwerpunktverlagerung und bringt wiederum Abwechslung in den Büroalltag.
• Armlehnen: Armlehnen sind optional und auch Geschmackssache. Sie bringen vor allem Vorteile, wenn man bei der Computerarbeit die Unterarme nicht am Tisch ablegen kann oder möchte. Darüber hinaus sind sie bei anderen Tätigkeiten wie z.B. beim Telefonieren eine Unterstützung zur Entspannung der Arme und Nackenmuskulatur. Hier ist wiederum wichtig, dass sie höhenverstellbar sind.

Der Bürostuhl sollte auf jeden Fall zusätzlich an den eigenen Schreibtisch angepasst werden, da Wechselwirkungen in Bezug auf Haltung und Position bestehen. Der folgende Beitrag beschreibt die richtige Position von Schreibtisch und Bildschirm noch etwas ausführlicher: Richtig sitzen im Büro: Mythen über die aufrechte Haltung.

Tipp 2: Bewege dich regelmäßig

Der beste Bürostuhl kann die Abwechslung, die nötig ist, um Wirbelsäule, Muskeln und Gelenke gesund zu halten, nicht ersetzen. Unser Körper ist nicht dafür gemacht mehrere Stunden täglich zu sitzen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du den Büroalltag aktiver gestalten kannst:

• Nutze das Telefonieren, um aufzustehen und wenn möglich ein paar Schritte durch den Raum zu gehen
• Versuche täglich 1,5 – 2l Wasser zu trinken. Das sorgt dafür, dass man nicht nur immer wieder aufstehen muss um sein Glas aufzufüllen, sondern auch öfters auf die Toilette geht;-)
• Nutze die Wege im Büro gezielt, um zusätzliche Schritte zu machen ( in Form von Umwegen zum Drucker, zum Kollegen oder zum Kaffeeautomaten)
• Gestalte deinen Arbeitsalltag abwechslungsreich, indem du verschiedene Arbeitsplätze nutzt (Stehschreibtische, Sofa, Gymnastikbälle, Hocker, Clipboard,etc)

Tipp 3: Stimme die Umgebung auf dich ab (Licht, Lärm und Co)

Licht und Sehen

Die Lichtverhältnisse sind ein wichtiger Aspekt der Ergonomie am Arbeitsplatz. Sie beeinflussen unter anderem die Kopf-und Nackenposition, sowie die Spannung der Augenmuskulatur. Wenn am Bildschirm Spiegelungen durch Lampen oder Fenster auftreten, kann es nach längerer Bildschirmabeit zu Überbeanspruchung der Augenmuskulatur kommen. Durch die zusätzliche schlechte Sicht wandert häufig der Kopf weiter nach vorne und Verspannungen und Kopfschmerzen entstehen. Daher ist es zu empfehlen, den Bildschirm parallel zum Fenster und zu anderen Lichtquellen auszurichten. Bei der Papierarbeit sollte man ebenfalls für ausreichend Beleuchtung sorgen (am Besten sind natürliche Tageslichtquellen) und bei Bedarf eine zusätzliche Lichtquelle organisieren.

Man sollte generell starke Kontraste zwischen der Arbeitsumgebung und dem Monitor vermeiden. Als optimale Beleuchtungsstärke an einem Bildschirmarbeitsplatz gilt die Beleuchtungsstärke von 500 Lux. Lass dich bei Fehlsichtigkeit von einem guten Optiker beraten, denn dies kann ebenfalls für typische Probleme am Bildschirmarbeitsplatz verantwortlich sein. Außerdem werden spezielle Bildschirmarbeitsplatzbrillen und Blaulichtfilterbrillen angeboten.

Geräusche

Des Weiteren ist die Geräuschkulisse, die am Arbeitsplatz herrscht ein Faktor für ergonomisches Arbeiten, denn schon ab 60 Dezibel verändern sich Blutdruck oder Herzfrequenz. Abhängig von der Arbeitssituation (Großraumbüro, eigenes Büro, Homeoffice, etc.) sollte der Geräuschpegel niedrig gehalten werden , um konzentriertes Arbeiten zuzulassen. 50 Dezibel ist der empfohlene Grenzwert bei überwiegend geistiger Tätigkeit, sowie in Aufenthalts,- und Bereitschaftsräumen. Bei Büroarbeit wird ein Grenzwert von 65 Dezibel angegeben (dieser Wert kann bereits überschritten sein, wenn es einem im Büro fast schon so laut wie im Straßenverkehr vor­kommt). Lärm muss aber gar nicht laut oder gehörschädigend sein, auch störender Lärm (durch Geräte, Telefongespräche, Radio, etc.) sollte reduziert werden. Hier könnte zum Beispiel mit geräuschdämpfenden Kopfhörern gearbeitet werden.

Temperatur und Luftqualität

Eine ideale Arbeitstemperatur und gute Luftverhältnisse haben einen wesentlichen Einfluss auf Konzentration und Wohlbefinden. Die normale Sauerstoffsättigung liegt beim Menschen zwischen 94 und 98 Prozent. Das Problem bei schlecht gelüfteten Räumen ist jedoch nicht der Sauerstoffgehalt (der circa bei 21 Prozent liegt) sondern vor allem der Erhöhte CO2-Gehalt und die abgebenen flüchtigen Luftinhaltsstoffen ( VOC: volatile organic compounds wie Aceton etc.). Diese machen müde und erzeugen mit Geruchsstoffen die typische Wahrnehmung nach „abgestandener Luft“. Die gängige Empfehlung für ein gutes Raumklima liegt bei drei Mal Lüften täglich.

Die optimale Arbeitstemperatur in Büro führt häufig zu hitzigen Diskussionen. Natürlich ist die Wohlfühltemperatur eine individuelle Wahrnehmung, jedoch empfiehlt die österreichische Arbeiterkammer im Büro eine Temperatur zwischen 20 und 24 °C.

Meine Erfahrungen im Homeoffice

Die letzten Wochen hatte ich die Gelegenheit, einen Bürostuhl von der österreichischen Firma Gesund Arbeiten in meinem Homeoffice zu testen und bin absolut begeistert. In der Firmenphilosophie wird Effektivität und Individualität groß geschrieben. Die Bürostühle von „Gesund Arbeiten“ lassen sich wunderbar auf die eigene Körperform anpassen und unterstützen  den Körper auf eine durchdachte und physiologische Art und Weise. Es war jedoch nicht nur das Produkt, das mich überzeugt hat, sondern vor allem die überaus kompetente telefonische Einschulung nachdem der Bürostuhl geliefert wurde. Schritt für Schritt wird man bei dem Gespräch durch alle möglichen Einstellungen, die der Bürostuhl zu bieten hat, durchgeführt.

Darüber hinaus wird auch darauf eingegangen, warum gewisse Einstellungen überhaupt wichtig sind und wie sie sich auf unsere Wirbelsäule und unsere Muskulatur auswirken. Eine Hilfestellung und gute Strategien zur Problemlösung werden ebenfalls angeboten. Toll ist außerdem, dass eine großzügige Testphase angeboten wird, die es einem erlaubt, sich voll und ganz mit dem Bürostuhl auseinander zu setzen.

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*dieser Beitrag enstand in Zusammenarbeit mit www.gesund-arbeiten.at