Gesundheit

Warum ist es anstrengend aufrecht zu sitzen?

1. Dezember 2019

Wer schon einmal versucht hat über einen längeren Zeitraum aufrecht zu sitzen oder zu stehen, der weiß, dass das ganz schön anstrengend werden kann. Es ist bestimmt nicht Ziel dieses Beitrags ein Loblied auf gerades Sitzen zu singen oder zu vermitteln, dass wir alle den ganzen Tag aufrecht bleiben sollen. Wie schon im Beitrag zum richtigen Sitzen beschrieben, ist es viel wichtiger nicht zu lange in der gleichen Haltung zu verweilen. Trotzdem gibt es in Bezug auf eine aufrechte Körperhaltung verschiedene Trainingszustände und ein Mindestmaß, das man sich zum Ziel machen sollte.

Was braucht man für eine aufrechte Körperhaltung und wie kann man das trainieren?

Was bedeutet “aufrechte Körperhaltung”

Die Fähigkeit des Körpers, unter Einwirkung der Schwerkraft, ein aufrechte Körperhaltung einnehmen und beibehalten zu können, nennt man in der Physiotherapie Posturale Kontrolle. Das bedeutet, dass der Körper im Sitzen oder Stehen, aber auch in Bewegung (z.b. beim Sport) in der Lage ist, immer in seinem Körperschwerpunkt und in sich gerade zu bleiben. Wenn man die Wirbelsäule in drei Bausteine teilt, sollten diese drei Bausteine, unabhängig von der Position, in der Lage sein übereinander eingeordnet zu bleiben.

Gleichzeitig muss der Körper ständig auf die äußeren Kräfte (Schwerkraft, Untergrund, etc) und auf die eigenen Kräfte (die Körperbewegung an sich) reagieren. Dieser Zustand wird auch als „dynamisches Gleichgewicht“ bezeichnet, denn selbst bei statischen Positionen (z.b. Stehen oder Sitzen) ist der Körper nie ganz ruhig, sondern bewegt sich in kleinen Kreisen um den eigenen Körperschwerpunkt herum. Der Körper muss also in der Lage sein sich gegen die Schwerkraft zu behaupten, seine einzelnen Bausteine (Gelenke) zu stabilisieren und dabei nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen.

Welche Muskeln sind wichtig für eine aufrechte Körperposition?

Nun kommen wir zu den Muskeln, die dafür sorgen, dass wir unsere Körperposition beibehalten können. Die Muskeln des menschlichen Körpers lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

  • Die Oberflächliche, bewegende Muskulatur kann man von außen gut erkennen. Es handelt sich dabei um Muskeln mit guter Hebelwirkung, die zum Teil sogar über zwei Gelenke ziehen und für unsere “großen” Bewegungen zuständig sind. Sie können viel Kraft rekrutieren, aber ermüden nach einer gewissen Dauer.
  • Die Tiefe, stabilisierende Muskulatur besteht eher aus kleinen Muskeln, die in der Tiefe sehr nah am Gelenk liegen. Sie können nicht viel Kraft entfalten, aber haben dafür eine viel bessere Ausdauer. Ihr Aufgabe besteht darin, die Gelenke während einer Position oder Bewegung zentriert zu halten.

Beispiel: Wenn du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, dann arbeitet der oberflächliche Rückenmuskel. Die tiefe Muskulatur sorgt zeitgleich dafür, dass jeder einzelne Wirbel, während der Bewegung, stabil bleibt.

Für eine aufrechte Haltung brauchen wir grundsätzlich beide Muskelgruppen. Es ist aber wichtig, zuerst die tiefe Muskulatur gut aufzubauen, da sie die meiste stabilisierende Arbeit leistet.

Übungen für eine aufrechte Körperhaltung im Sitzen

Stelle dir vor die Wirbelsäule besteht aus drei Bausteinen. Jeden Baustein kann man in 3 Ebenen bewegen:

Beugen und Strecken

Zur Seite neigen

Drehen

Die folgenden Übungen dienen zur Mobilisation der einzelnen Abschnitte und zur Verbesserung der Koordination. Jede der drei Richtungen sollte pro Baustein ca. eine Minute lang durchgeführt werden.

Kopf und Halswirbelsäule

Brustkorb, Rippen und Brustwirbelsäule

Becken und Lendenwirbelsäule

Nun versuche als nächstes jeden der drei Bausteine in die Mittelposition zu bewegen. Du könntest dir auch einen Faden vorstellen, der an der Basis des Hinterkopfes befestigt ist und dich sanft in die Länge zieht. Halte diese Position solange, bis du merkst, dass es etwas anstrengend wird (anfangs vielleicht nur eine Minute und später vielleicht schon 5 Minuten…)

Zum Abschluss versuche nun deinen Körperschwerpunkt nach vorne und nach hinten zu verlagern ohne das die einzelnen Bausteine aus der Reihe tanzen. Führe diese Pendelbewegung ca. eine Minute lang aus. Tipp: Anfangs ist es leichter ab und zu seitlich in den Spiegel zu schauen oder jemanden um Feedback zu bitten, ob du immer noch gerade bist!

Je öfter man die Übungen in den Alltag einbauen kann, desto besser. Die Zeitangaben sind grobe Anhaltspunkte und sollen dich nicht entmutigen. Es ist viel wichtiger sich vielseitig im Alltag zu bewegen, als das man sich streng an ein Programm hält. Ein Erfolg wäre auch schon, wenn man sich im Alltag immer wieder daran erinnert und die ein oder andere Übung für 1-2 Minuten durchführt.

Viel Spaß und vor allem Erfolg wünscht Susanne von Physionista

Der Physio Blog für den Alltag

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