Gesundheit

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Nährstoffmangel & Co

6. Januar 2021

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Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, hängt stark von der persönlichen Lebensweise ab. Ich beschäftige mich schon lange mit dem Thema Ernährung und Mikronährstoffe und habe für mich nun die optimale Lösung gefunden. Welche Mikronährstoffe ich regelmäßig nehme, auf was ich achte und was mir persönlich beim Thema Nahrungsmittelergänzung wichtig ist, habe ich in diesem Beitrag zusammengefasst.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Die persönliche Lebenssituation bestimmt zu einem großen Teil mit, welchen Nährstoffbedarf man allgemein hat. Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass eine ausgewogene Ernährung ausreicht, um den Körper mit genügend Nährstoffen zu versorgen und man nicht unbedingt zusätzlich Vitamine kaufen muss. Es gibt jedoch Situationen und Lebensweisen, die es schwieriger machen, die von Ernährungsgesellschaften empfohlenen Referenzmengen mit der Nahrung abzudecken. Mehrere Dinge können Einfluss auf die Versorgungssituation haben, allen voran:

  • erhöhter Bedarf oder
  • hoher „Verbrauch“ durch Mikronährstoffräuber

Erhöhter Bedarf

Spezielle Ernährungsformen oder Schonkost

Schwangerschaft

Sport

Krankheit

Medikamente

Menstruation

Häufige Nährstoffräuber

Stress

Krankheit

Sport

Alkohol/Rauchen

Medikamente

Psychische Belastung

You gotta nourish to flourish.

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Was man bei der Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln beachten sollte

Supplementierung auf Basis eines erhöhten Bedarfs

In der Regel sollten Menschen, die sich gesund und ausgewogen ernähren, keine Ergänzungspräparate benötigen. Eine Optimierung des Lebensstils in Sachen Ernährung bzw. die Veränderung schlechter Gewohnheiten wie Rauchen, Alkohol, etc. kann schon eine unglaubliche Verbesserung der Nährstoffsituation bewirken. Oft denkt man sich vermutlich beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln:

„Schaden kann’s nicht“.

Damit sollte man aber vorsichtig umgehen, denn Überdosierungen durch die langfristige Anwendung von isolierten (daher konzentrierten) Mikronährstoffen, wie beispielsweise der unkontrollierten Einnahme von hochdosierten Spurenelementen oder fettlöslichen Vitaminen, können auch negative Folgen haben. Eine Überdosierung über die Ernährung ist mit wenigen Ausnahmen hingegen nicht möglich. Ich persönlich lasse daher meistens im Zuge meiner jährlichen Vorsorgeuntersuchung mittels Blutbild die wichtigsten Mikronährstoffe kontrollieren. Auf Basis der Ergebnisse ergänze ich meinen Alltag mit ausgewählten Mikronährstoffen und optimiere meine Gewohnheiten (Ernährung, Regeneration, Mikronährstoffräuber, etc.). Wenn ein bestätigter Mangel vorliegt, lässt er sich meist durch die Gabe von Vitamin-Präparaten ausgleichen. In diesem Fall wären hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

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Auf professionelle Beratung achten

Bei einer Supplementierung ist es besonders wichtig, auf die empfohlene maximale Tagesdosis zu achten. Für eine exakte Einschätzung würde ich mich immer an Fachpersonal wenden. Ärzte, Apotheker, Diätologen und Ernährungswissenschaftler sind dafür die richtigen Ansprechpersonen. Diese können einem unter anderem genau erklären, welche Mikronährstoffe man gemeinsam bzw. welche man eher getrennt einnehmen sollte. Ab einer gewissen Menge können einzelne Nährstoffe nämlich tatsächlich die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern z.B. Zink und Eisen. Solange es sich jedoch um ernährungsphysiologische Mengen handelt (die Mengen, wie sie auch in Nahrungsmitteln vorkommen) stellt die gemeinsame Aufnahme kein Problem dar. Andere Nährstoffe begünstigen hingegen sogar die Aufnahme gewisser Nährstoffe z.B. Vitamin C und Eisen.

Mehrfacheinnahme (zum Beispiel in Form von mehreren Kombipräparaten) sowie vitaminangereicherten Nahrungsmitteln (häufig Multivitaminsäften oder Joghurts) würde ich mit Vorsicht genießen und besonders darauf achten, wie viel der verschiedenen Nährstoffe schon zugeführt werden.

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5 Dinge die mir bei Mikronährstoffpräparaten persönlich wichtig sind

1. Qualitätsstandards bei Werbung und Kennzeichnung

Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist mittlerweile unüberschaubar. Ich muss immer wieder feststellen, dass es in Sachen Werbung und Kennzeichnung der Produkte große Unterschiede gibt. Ich staune oft, mit welchen Mitteln versucht wird, Kunden für sich zu gewinnen. Leichtfertig werden gesundheitsbezogene Behauptungen (Health Claims) ausgesprochen und somit Erwartungen erzeugt, die wissenschaftlich nicht haltbar sind und auch gar nicht abgedeckt werden (die Health Claims regeln ganz streng, welche Aussagen zu den verschiedenen Mikronährstoffen gemacht werden dürfen).

Man sollte daher verstärkt auf Werbung mit nicht zugelassenen Gesundheitsaussagen achten. Werbeversprechen wie zum Beispiel „Nach 8 Wochen Produkt XY bekommst du dichteres Haar und schönere Haut“ sind eigentlich nicht korrekt. Formulierung wie zum Beispiel „Vitamin XY kann zur gesunden Funktion der Haut beitragen“ hingegen wären erlaubt und aufgrund der weitgehend informativen Komponente ethisch und moralisch vertretbar. Ich finde, dass die Information stets im Vordergrund stehen sollte, um Menschen umfassend aufzuklären, damit richtige Entscheidungen in Sachen Gesundheit getroffen werden können.

2. Hohe Verträglichkeit durch Verzicht auf unnötige Zusatzstoffe

Bei den Inhaltsstoffen achte ich immer darauf, unnötige Zusatz-und Konservierungsstoffe zu vermeiden. Vor allem für Allergiker ist es wichtig, dass Nahrungsergänzungsmittel frei von Laktose und Gluten, etc. sind. Künstliche Farbstoffe und Überzüge sind für mich schlichtweg tabu. Nahrungsergänzungsmittel müssen definitiv nicht hübsch aussehen oder gut schmecken, wenn man dafür sicher sein kann, dass keine unnötigen Inhaltsstoffe reingepackt wurden. Besonders die Augen offen halten sollte man außerdem bei Trennmittel wie Magnesiumstearat.

3. Wissenschaftlich fundierte Produktentwicklung

Dosierung und Zusammensetzung sollten stets auf den höchsten wissenschaftlichen Standards basieren. Um die optimale Zusammensetzung finden zu können, ist es notwendig, hochwertige Studien in die Recherche mit einzubeziehen und mit Hilfe von Ärzten, Apothekern, Molekularbiologen und Ernährungswissenschaftlern auszuwerten.

4. Ideale Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit gibt an, inwieweit ein Stoff vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Vor allem organisch gebundene Mineralstoffe und Spurenelemente sowie im Stoffwechsel aktive Vitamine funktionieren besonders gut, weil der Körper quasi die Verbindungen kennt und daher optimal verarbeiten kann.

5. Hochwertige Inhaltsstoffe

Um rückstandfreie Präparate garantieren zu können, sollten Produkte unter anderem auf mikrobiologische Verunreinigungen, Schwermetalle, Lösungsmittelrückstände, Pestizide, etc. überprüft werden. Auch die Verarbeitung sollte gewährleisten können, dass keine Kontamination besteht und das Produkt den angegebenen Gehalt an Mikronährstoffen tatsächlich aufweist. Da die Herstellung von Nahrungsergänzung kaum reglementiert ist, sollte man sich vorab über Produktion, Lagerung und Qualität der Rohstoffe genau informieren.

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Meine persönlichen Mikronährstoffe im Überblick

Meine letzte Mikronährstoffanalyse (Stand Oktober 2020) hat gezeigt, dass die meisten Mikronährstoffe im Norm/Optimalbereich liegen. Lediglich Ferritin, Ubichinon, Folsäure und Vitamin D liegen im unteren Referenzbereich. Nach der Mikronährstoffanalyse ist es für mich wichtig, die persönliche Lebenssituation zu betrachten, die für eventuelle Mängel verantwortlich sein könnte. Bevor man tatsächlich Vitamine kauft, reicht es auch oft, zuerst den eigenen Lebensstil zu optimieren. Um das Ganze anschaulicher zu machen, zeige ich euch anhand meines persönlichen Steckbriefs, warum für mich die Substitution gewisser Mikronährstoffe Sinn macht.

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Mein persönlicher Steckbrief

  • Alter: 29 Jahre
  • Geschlecht: weiblich
  • Ernährungsstil: fleischfrei, sonst Allesesser
  • Sporttyp: vielseitige Hobbysportlerin (Mountainbiken, Reiten, Wandern, Bouldern, etc.), am Liebsten Outdoor
  • Sonstige Merkmale: Sonnenanbeterin trotz sehr hellen Hauttyps
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Fleischfreie Ernährung und Mikronährstoffe

Ich esse seit meinem 14.Lebensjahr kein Fleisch (würde mich ansonsten jedoch als Allesesser bezeichnen). Fleischfreie Ernährung ist heutzutage nichts außergewöhnliches mehr, aber ich stelle trotzdem immer wieder fest, dass ich ganz besonders auf meine Ernährung und meine Mikronährstoffe achten muss, um ein Defizit zu vermeiden. Besonders Eisen und B-Vitamine sind hier besonders zu beachten, denn diese kommen vor allem in Fleisch, Innereien, aber auch zum Beispiel in Weizenkleie, Leinsamen, Nüssen, Kürbiskernen und Quinoa vor. Ubichinon, auch bekannt als Coenzym Q10, ist ebenfalls vor allem in Fleisch, Fisch und hochwertigen Ölen sowie Rapsöl enthalten. Ubichinon ist das zentrale Enzym in unserem Körper, das für die Bereitstellung von Energie verantwortlich ist. Wenn nicht genug davon vorhanden ist, kann sich das unter anderem in der Leistungsfähigkeit und Energie bemerkbar machen.

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Frauen und Mikronährstoffe

Ein weiterer Faktor, der den Nährstoffbedarf beeinflusst, ist das Geschlecht. Man könnte wahrscheinlich einen eigenen Artikel zu diesem umfangreichen Thema schreiben, aber ich halte mich kurz (vielleicht kommt dazu in Zukunft ein Beitrag^^). Vor allem der Eisenbedarf ist bei uns Frauen (bei einer empfohlenen Menge von 10-15mg pro Tag) durch die Menstruation deutlich höher, da wir bei der monatlichen Regelblutung Eisen verlieren. Eine Schwangerschaft erhöht den täglichen Eisenbedarf zum Beispiel auf 30mg pro Tag. Meine Regelblutungen sind sehr stark, was sich oft in niedrigen Eisenwerten bemerkbar macht. Gerade dann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

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Wenn du unter starken Regelbeschwerden leidest, könnte dieser Artikel ebenfalls interessant sein: Mein ultimatives Hausmittel gegen Menstruationsschmerzen

Sport: diese Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein

Ich bewege mich unglaublich gerne und liebe es, neue Sportarten auszuprobieren. Ich würde es jedoch eher als klassischen Hobbysport bezeichnen, da ich nie Ambitionen in Richtung Leistungssport hatte. Wenn ich die Wahl habe, bevorzuge ich es raus in die Natur zu gehen, anstatt im Fitnessstudio zu trainieren. Vor allem im Sommer bedeutet das, dass ich sehr viel schwitze. Da in einem Liter Schweiß zum Beispiel unglaubliche 480mg Kalium verloren gehen, ist eine temporäre Versorgung mit Nahrungsergänzungsmittel in meinen Augen sinnvoll. Ich unterstütze meinen Körper in diesem Fall jedoch meistens temporär, also bedarfsorientiert z.B. mit Energie&Ausdauer.

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Wenn du mehr zum Thema Leistungssport und Mikronährstoffe erfahren willst, kann ich dir diesen Artikel empfehlen:

Ernährung im Hochleistungssport

Sonnenlicht und Vitamin D

Obwohl ich sehr gerne an der frischen Luft bin und mich definitiv als Sonnenanbeterin bezeichnen würde, zeigt meine Mikronährstoffanalyse sehr geringe Vitamin-D-Werte. Vitamin D wird mit Hilfe des Sonnenlichts im Körper selbst produziert, statt über die Nahrung aufgenommen zu werden. Risikogruppen für Vitamin D Mangel sind daher zum Beispiel Menschen, die selten im Freien sind oder – etwa aus kulturellen oder religiösen Gründen – nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen. Außerdem zählen zu den Risikogruppen Menschen mit dunkler Hautfarbe (hoher Gehalt an Melanin), da sie weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut. Durch meine helle Haut muss ich jedoch sehr hohen Sonnenschutzfaktor verwenden, der wiederum die Produktion von Vitamin D erschwert.

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Mikronährstoffe

Eisen+C

CoQ10

B-Komplex

Vitamin D3

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Ich hoffe, dass euch der Ausflug in die Welt der Mikronährstoffe gefallen hat und freue mich wie immer über Feedback! Wenn ihr Fragen oder Anregungen habt, könnt ihr mir auch gerne eine Mail schreiben!

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1 Comment

  • Reply Svenja 29. Januar 2021 at 14:03

    Was für ein ausführlicher Beitrag!! Vielen Dank dafür.

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