Gesundheit

Straffes Bindegewebe: 5 Tipps für gesunde Faszien

14. August 2020
faszien stärken

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Jeder wünscht sich straffes Bindegewebe und starke, gesunde Faszien. Es geht dabei nicht nur um ein optisches Schönheitsideal, sondern in erster Linie um unsere Gesundheit. Unsere Genetik bestimmt zu einem hohen Prozentsatz, ob wir zu schwachem oder straffem Bindegewebe neigen. Ernährung, Bewegung und Stress können jedoch einen erheblichen Einfluss haben. In diesem Beitrag erfährt ihr wie man mit einfachen Maßnahmen das Bindegewebe stärken und verklebte Faszien verhindern kann.

Was haben Faszien mit Bindegewebe zu tun?

Faszien sind zähe, durchscheinende Bindegewebshäute, die alle Körperstrukturen umhüllen. Sie sind quasi eine Unterkategorie des Bindegewebes und übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper. Einerseits trennen sie anatomische Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Organe voneinander, anderseits sorgen sie für eine gute Kraftübertragung innerhalb der Muskelketten. Man kann Faszien in drei Gruppen einteilen: oberflächlich, tief und viszeral. Der Flüssigkeitsfilm an der Außenseite sorgt für reibungsfreie Bewegungen. Außerdem sind Faszien tragende Strukturen für Nerven, Venen und Lymphbahnen und erfüllen eine wichtige Transport-, Immun- und Informationsfunktion. Ein gesundes Fasziensystem und somit straffes Bindegewebe bedeutet somit deutlich mehr als nur faltenfreie oder straffe Haut. Im Folgenden findet ihr Tipps wie ihr euer Fasziensystem optimal unterstützen und gesund halten könnt.

Tipp 1: Regelmäßige Bewegung für geschmeidige Faszien

Bewegungsmangel ist mitunter ein wesentlicher Faktor bei schwachem Bindegewebe. Durch fehlende Bewegungsreize nimmt die Zellaktivität ab und die Stabilität und Elastizität im Körper gehen verloren. Da der Stoffwechsel innerhalb des Fasziensystems sinkt kommt es zu den bekannten „verklebten Faszien“. Dies ist allerdings eher als Metapher zu verstehen, da es wissenschaftlich noch nicht dargestellt werden konnte, dass es tatsächlich zu einer Verklebung kommt. Bewegung ist somit extrem wichtig bei der Erhaltung eines gesunden Fasziensystems und gutem Bindegewebe.

Bewegungsmangel bedeutet jedoch nicht einfach nur zu wenig Sport. Den größten Effekt haben nämlich die Bewegungen und Tätigkeiten unseres ganz normalen Alltags. Es beginnt schon bei einem sehr einseitigen Berufsalltag, wie beispielsweise bei der Büroarbeit. Bei langen sitzenden Tätigkeiten sind der Bewegungsspielraum und die Abwechslung für Gelenke und Muskeln massiv eingeschränkt.

bindegewebe straffen

Da Faszien passive Strukturen sind, können sie sich nicht selbst anspannen oder entspannen. Sie werden durch den Muskel bewegt bzw. durch endgradige Gelenksstellungen gedehnt. Es ist daher wichtig, den Körper in alle Richtungen zu bewegen und alle Muskeln zu verwenden. Die Muskeln, Faszien und Gelenke benötigen ständig Bewegungsreize, damit die Kraft und Beweglichkeit erhalten bleibt. Da unser Körper unglaublich sparsam ist, werden überflüssige Strukturen sofort abgebaut. Ein ausgleichendes Sportprogramm in der Freizeit kann dem entgegen wirken. Es ist nicht wichtig sich streng an ein explizites Faszientraining zu halten. Man sollte allerdings darauf achten, gezielt und achtsam zu trainieren. Zu schnelles oder zu intensives Training sollte vermieden werden, weil es dadurch häufig zu Verletzungen und Überlastungen kommt. Oft sind die einfachstes Übungen die Wirksamsten (solange man sie regelmäßig macht). In diesem Beitrag zeige ich euch wie man mit 5 einfachen Übungen abends etwas Gutes für seinen Körper tun kann.

5 Übungen gegen Verspannungen-meine Afterworkroutine

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Tipp 2: Ausreichend Flüssigkeit für mehr Elastizität

Unser Körper besteht zu ca. 75 Prozent aus Wasser. Der Wasseranteil im Bindegewebe ist aufgrund der guten Wasserbindung von Kollagen extrem hoch. Das stärkt unser Bindegewebe und hält unsere Faszien geschmeidig. Der hohe Wasseranteil ist wichtig für den Transport von Nährstoffen, sowie für den Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten. Das gebundene Wasser in Bandscheiben und Gelenksknorpel sorgt für Stoßdämpfung und Belastbarkeit. Zu wenig Flüssigkeit verlangsamt somit alle Stoffwechselprozesse, reduziert die Durchblutung und verringert die Belastbarkeit des Bindegewebes. Viel Trinken ist somit eine einfache Methode, um die optimale Funktion der Faszien zu erhalten und unser Bindegewebe zu stärken. Je nach Größe, Körpergewicht und Leistung benötigt man ca. 1,5-2,5 Liter Wasser pro Tag.

Trinken für straffes Bindegewebe

Tipp 3: Ausgewogene Ernährung für straffes Bindegewebe

Ernährung ist ein hochkomplexes Thema und ein wichtiger Bestandteil für die optimale Versorgung unseres Bindegewebes. Grundsätzlich gilt:

Je bunter und vielfältiger desto gesünder.

Um unser Faszien optimal unterstützen und versorgen zu können sind zwei Dinge zu beachten:

  • Kollagensynthese
  • Schutz vor oxidativem Stress

Da der Körper Kollagen grundsätzlich selbst herstellen kann (=Kollagensynthese), muss es weder mit der Nahrung aufgenommen werden, noch kann ein genauer Bedarf festgelegt werden. Für die effiziente Kollagensynthese sind jedoch gewisse Bausteine besonders wichtig. Der Bedarf an Kollagenbausteinen erhöht sich, wenn Kollagen zu langsam aufgebaut wird oder ein vermehrter Bedarf durch Gewebebelastung besteht.

Darüber hinaus sorgen die beim Stoffwechsel entstandenen freien Radikale für oxidativen Stress. Normalerweise werden diese freien Radikale bereits in der Zelle durch Antioxidantien neutralisiert. Dies ist sehr wichtig, da sie sonst Schaden in der Zelle anrichten können. Zusätzlich sind negative Faktoren wie Rauchen, Alkohol, Medikamente und Fehlbelastung schädlich für unsere Faszien und erhöhen wiederum den Bedarf an Kollagenbausteinen. Die folgenden Bausteine unterstützen den Körper besonders bei der Kollagensynthese und bei antioxidativen Prozessen.

Proteine

Proteine erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren und sind maßgeblich bei der Synthese von Muskeln, Organen und Bindegewebe beteiligt. Vor allem die Aminosäuren Glycin, Lysin und Prolin sind wichtige Bestandteile bei der Kollagensynthese bzw. verhindern den Zerfall von Kollagen. Für den optimalen Aufbau von straffem Bindegewebe sollte man auf eine ausreichende Zufuhr von Protein in Form von Fisch, Fleisch, Ei, Hülsenfrüchten oder Milchprodukten achten.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wichtiger Cofaktor bei der Bildung von Kollagen. Darüber hinaus unterstützt es den Körper bei der Entsorgung freier Radikale aus der Zelle und gilt daher als hochpotentes Antioxidant. Mehr Infos über Vitamin C findet ihr hier: Vitamin C Steckbrief

Zink und Kupfer

Zink unterstützt die Kollagensynthese und trägt zum Erhalt normaler Haut bei. Außerdem schützt Zink die Synovia (=Gelenksflüssigkeit) und den Gelenksknorpel vor oxidativen Schäden. Wichtige Zinkquellen sind Vollgetreide, Austern, Kalbsleber und Nüsse. Kupfer ist vor allem Bestandteil von Oxidasen, die Elastin und Kollagen im Bindegewebe vernetzen. Somit spielt das Spurenelement Kupfer bei Erhalt des Bindegewebes eine Rolle. Gute Kupferlieferanten sind zum Beispiel Kakao, Cashewkerne, Grüner Tee und Rinderleber.

Vitamin E

Das fettlösliche Vitamin E ergänzt das wasserlösliche Vitamin C in seiner antioxidativen Wirkung. Vitamin C wiederum ist notwendig, um verbrauchtes Vitamin E zu regenerieren. Es unterstützt den Körper, freie Radikale aus der Zelle zu transportieren. Pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl, sowie Nüsse sind reich an Vitamin E.

Flavonoide

Flavonoide gehören zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen und wirken ebenfalls antioxidativ. Es handelt sich um Stoffe, die der Pflanze ihre Farbe verleihen und sie vor Insektenbefall bzw. UV-Licht schützen. Sie kommen vor allem in Zwiebel, Paprika, Sellerie, Endivie, Trauben und grünem Tee vor. (Ernährungslehrebuch, nutrional support for connevtive tissue). Es macht also durchaus Sinn so bunt wie möglich zu essen.

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Ad Nahrungsmittelergänzungen

Die meisten von den oben genannten Nährstoffen können über eine ausgewogene Ernährung ausreichend gedeckt werden. Kommt es jedoch aufgrund von verschiedenen Faktoren zu einer reduzierten Zufuhr oder zu einem erhöhten Bedarf, ist es meiner Meinung nach sinnvoll Mikronährstoffe zu ergänzen. Dabei achte ich besonders auf eine ideale Bioverfügbarkeit, hohe Qualität und eine optimale Verträglichkeit.

Die Wahl der notwendigen Mikronährstoffe sollte stets gemeinsam mit einem Experten auf Basis einer genauen Mikronährstoffanalyse erfolgen und nicht einfach auf eigenen Faust selbst „verschrieben“ werden. Die Dosierung, die optimale Aufnahme und Wechselwirkung von Mikronährstoffen sind dabei zu beachten. Einige Mikronährstoffe, wie zum Beispiel Zink und Vitamin E, können überdosiert werden und mehr Schaden als Nutzen anrichten. Andere Mikronährstoffe werden bei Überdosierung gar nicht erst vom Körper aufgenommen, sondern gleich ausgeschieden, wie es zum Beispiel bei Vitamin C der Fall ist. Ein ausführlicher Beitrag über meine Erfahrungen mit Mikronährstoffen folgt in naher Zukunft:-)

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Tipp 4: Schlaf und Regeneration für ein starkes Bindegewebe

Stress zeichnet sich in vielen Arealen des Körpers ab. Durch zu wenig Schlaf, Stress oder fehlender Regeneration kommt es unter anderem zu vermehrter Ausschüttung von Stresshormonen. Der im vorherigen Absatz beschriebene oxidative Stress im Gewebe spielt dabei auch eine große Rolle. Auch emotionaler Stress ist nicht zu unterschätzen und kann weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. In Stresssituationen steigt daher der Bedarf an antioxidativen Nährstoffen, der wiederum im Optimalfall durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird.

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Ein kluges Stressmanagement, bewusste Pausen in Form von Mediation oder Spaziergänge in der Natur können daher erheblich zum Erhalt der Fasziengesundheit beitragen. Welche Form der Entspannung am effektivsten ist, hängt von den persönlichen Bedürfnissen ab und ist absolut individuell. Hier einige Vorschläge, die mir persönlich beim Ausgleich helfen:

  • autogenes Training
  • Meditation
  • Tanzen oder einfach Bewegung zur Musik
  • Waldspaziergänge
  • ein heißes Bad
  • bewusst früh schlafen gehen (gelingt mir sehr selten, ist aber sehr effektiv^^)
  • ein Nachmittag im Reitstall oder mit meiner Katze auf der Couch kuscheln
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Tipp 5: Bindegewebsmassage für eine gute Durchblutung

Was in einem Beitrag über Faszien natürlich nicht fehlen darf ist die Faszienrolle. Wie bei vielen Dingen ist die Wirksamkeit bereits in zahlreichen Studien belegt und genauso widerlegt worden. Ich persönlich empfinde eine Eigenmassage mit einer Faszienrolle als sehr angenehm und spüre entspannende Effekte. Diese Effekte beschränken sich jedoch nicht auf die Faszie, sondern betreffen genauso die Haut und die darunter liegende Muskulatur. Das Gewebe wird mobilisiert und die Durchblutung wird angeregt.

Des Weiteren ist Berührung, wie zum Beispiel bei der täglichen Körperpflege mit einer gut duftenden Bodylotion, eine gute Möglichkeit, um mit seinem Körper in Kontakt zu treten und achtsamer zu werden. Stresshormone sinken, Glückshormone werden ausgeschüttet und modellieren unser vegetatives Nervensystem. Es entstehen ähnliche Effekte wie bei einer klassischen Massage. Das alles kann sich positiv auf unser Bindegewebe und Fasziensystem auswirken.

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Zusammenfassung

Bewegung, genügend Flüssigkeit, gesunde Ernährung und ausreichend Erholung können positiv zu straffem Bindegewebe beitragen. Alles was darüber hinaus zu einer verminderten Durchblutung führt, wie zum Beispiel Rauchen, schadet unserem Bindegewebe. Zusätzlich besteht eine genetische Komponente, die unabhängig vom persönlichen Lebensstil zu tragen kommt. Es gibt Menschen, die einfach mit starkem Bindegewebe gesegnet sind, ohne dass sie besonderen Aufwand betreiben müssen. Besteht jedoch schon eine gewisse Bindegewebsschwäche, ist es umso wichtiger so früh wie möglich Faszien und Bindegewebe zu stärken.

Quellenangaben

faszientraining

Ich wünsche euch viel Erfolg bei der Umsetzung und freue mich natürlich über Fragen und Feedback!

*In Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations

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