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Richtig trainieren zum Frühlingsbeginn- 5 Dinge auf die man achten sollte

24. Mai 2020
richtig trainieren fruehlingsbeginn

Richtig trainieren ist gerade nach der Winterpause besonders wichtig. Die Tage werden länger, die ersten Knospen bahnen sich ihren Weg nach draußen und die Vögel trällern ihr Frühlingsliedchen. Die milden Temperaturen laden nicht nur dazu ein, unsere Vitamin D Speicher aufzuladen, sondern auch sportlich aktiv zu werden. So manch einer startet voller Motivation und Elan in die Sportsaison und vergisst dabei, dass der Körper Zeit braucht, um sich auf die neue Belastung einzustellen. Erfahrungsgemäß landen viele Hobbysportler nach spätestens 2 Monaten in der Physiotherapie und klagen über Schmerzen, Verspannungen und Überlastungen. Es ist mir ein großes Anliegen die fünf wichtigsten Dinge mit euch zu teilen, damit der sportliche Start in den Frühling gelingt.

1.Nicht zu schnell beginnen

Man hat es schon oft gehört, aber berücksichtigt es trotzdem zu selten. Ich möchte euch kurz ein paar Hintergründe näher bringen, die vielleicht erklären, warum es so wichtig ist, langsam zu beginnen. Man muss wissen, dass der Körper sehr ressourcensparend und ökonomisch arbeitet. Wird ein Muskel häufig verwendet (in Form von Training), wird er aufgebaut. Sobald der Muskel jedoch nicht mehr gebraucht wird, zieht der Körper sofort unnötige Ressourcen ab und baut die Muskelstruktur wieder ab. So geht es allen Strukturen im Körper. Egal ob es sich um eine Sehne, einen Knochen oder ein Band handelt, passt sich die Struktur immer an die jeweilige Belastung an. Diese Reaktion nennt man Anpassungsreaktion.

Anpassungsreaktion von Muskel und Sehne

Überbelastungen beim Sport machen sich häufig zuerst in der Sehne bemerkbar. Der Grund dafür ist jener, dass die Sehne eine langsamere Anpassungsreaktion hat als die Muskulatur. Das liegt daran, dass Sehnen schlechter durchblutet sind und einen langsameren Stoffwechsel aufweisen. Die Sehne überträgt die Kraft des Muskels auf den Knochen. Der Trainingsreiz, den eine Sehne braucht um stärker zu werden, ist daher der Zug, der durch die Muskelkontraktion entsteht.

Wenn man sich nun vorstellt, dass der Muskel schneller wächst als die dazugehörige Sehne, ist es eine logische Schlussfolgerung, dass die Sehne durch den immer stärker werdenden Zug des Muskels irgendwann überlastet wird. Richtig trainieren geht also nur mit Köpfchen!

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2.Abwechslung in den Sportalltag bringen

Unterschiedliche Reaktionen auf Training

Ein weiterer Faktor ist die unterschiedliche Reaktion der Muskulatur bzw. der Sehne auf die Art des Trainings. Muskeln reagieren generell sehr gut auf Sprungtraining und Krafttraining im mittleren Intensitätsbereich. Sehnen hingegen reagieren besser auf ein kurzes Training mit hoher Belastung.

Wenn man sich nur allgemein fit halten möchte und nicht streng nach einem Trainingsplan vorgehen will, ist es empfehlenswert, möglichst viel Abwechslung in den Sportalltag zu bringen. Zu den motorischen Grundeigenschaften gehören:

  • Ausdauer
  • Kraft
  • Koordination
  • Schnelligkeit
  • Beweglichkeit

Wichtig ist, keine der 5 Grundfertigkeiten komplett zu vernachlässigen und genug Abwechslung in den Sportalltag zu bringen. Zudem ist es mental leichter, motiviert zu bleiben, wenn man zwischen verschiedenen Aktivitäten wechseln kann. Ich persönlich brauche viel Abwechslung im Sport. Ich gehe zum Beispiel gerne an einem Wochenende Mountainbiken und an einem anderen Wandern. Unter der Woche mache ich am liebsten Sportarten wie Klettern, Badminton spielen oder Reiten.

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3.Regenerationszeiten und Pausen einhalten

Dieser Ratschlag zählt auch zu jenen, die man bestimmt schon oft gehört hat. Auch diesem simplen Ratschlag liegt eine komplexe Erklärung zugrunde. Dazu muss erläutert werden, wie der Körper auf Training reagiert. Die folgende Grafik veranschaulicht die Reaktion des Körpers auf einen Trainingsreiz. Nach dem Training kommt bekannter Weise ein Leistungsabfall. Macht man eine Pause, erholt sich der Körper und die Leistungsfähigkeit beginnt langsam wieder anzusteigen. Nach ausreichender Erholung kommt es dann zu einem faszinierenden Phänomen der „Superkompensation“. Diese Superkompensation ist eine Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit. Im Anschluss sinkt die Leistungsfähigkeit wieder ab und pendelt sich langsam wieder auf die Null-Linie ein.

Quelle: https://www.fitbook.de/fitness/was-ist-eigentlich-superkompensation

Je nach Art des Trainings (Methode, Dauer, Intensität) ist die Zeit für die Regeneration mit anschließender Superkompensation unterschiedlich. Man kann daher nicht jedes Training über einen Kamm scheren und einen allgemeinen Richtwert für die Regenerationszeit festlegen. Leichtere Trainingsformen zum Beispiel im Kraftausdauerbereich kann man jeden Tag durchführen, da die Regernationsdauer bei 12-24 Stunden liegt. Vollzieht man allerdings ein Maximalkrafttraining liegt die Regenerationszeit bei 72 Stunden.

Die folgende Grafik zeigt wie sich falsches Training auf den Trainingseffekt auswirken kann. Der Effekt der Superkompensation geht verloren und die Leistungskurve sinkt:

Quelle: https://www.fitbook.de/fitness/was-ist-eigentlich-superkompensation

4.Finde Etwas das Spaß macht

Es ist wichtig eine Sportart zu finden, die einem Spaß macht. Ansonsten kann man sich noch so sehr bemühen, richtig zu trainieren und das Projekt ist trotzdem zum Scheitern verurteilt. Man sollte neugierig sein und auch einmal Sportarten ausprobieren, die einem fremd sind. Nur weil etwas gerade im Trend liegt, muss es jedoch nicht das geeignete für einen selbst sein. Auch interessant zu diesem Thema: Welcher Sport-3 Tipps um deinen Sport zu finden

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5.Qualität vor Quantität

Lieber regelmäßig und kontinuierlich trainieren als einmal in der Woche eine zwei Stunden Einheit einzulegen. Die korrekte Ausführung von Bewegungen ist besonders zu beachten, damit es nicht zu Fehlbelastungen kommt. Das eigene Wohlbefinden steht immer an oberster Stelle. Man sollte auf den eigenen Körper achten und die Grenzen respektieren. Geht man zum Beispiel gerne Wandern, sollte man zuerst mit kleineren Touren beginnen.

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Wie schon in Punkt drei beschrieben, ist die Regeneration eines der wichtigsten Punkte für richtiges Training. Für eine herrliche Erfrischung nach dem Training hat euch Doris von Mitliebegemacht.at in folgendem Beitrag ein Rezept für ein frühlingshaftes Duschgel zum Selbermachen zusammengestellt!

Duschgel für den Frühling selber machen

Außerdem braucht unser Körper nicht nur richtiges Training, sondern auch eine optimale Nährstoffversorgung in Form von abwechslungsreicher Ernährung. Im Gastbeitrag von Martina von Foodstories.at findet ihr einige Rezeptideen zum Frühlingsbeginn, die nicht nur gesund, sondern vor allem unkompliziert und lecker sind!

Rezepte zum Frühlingsbeginn: Spargel, Radieschen & Co

ueberbackender spargel mit feta

Ich wünsche euch einen tollen Start in den sportlichen Frühling und freu mich, wenn ihr den einen oder anderen Tipp mitnehmen könnt! Wenn ihr Fragen zum Thema Training oder Physiotherapie habt, schreibt mir gerne in den Kommentaren oder per Mail.

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2 Comments

  • Reply MelissaT 7. Juni 2020 at 10:22

    Nachdem ich im vergangenen Jahr den Fehler gemacht habe, zu schnell zu viel zu wollen, und danach mit einer Verletzung wochenlang zu kämpfen hatte, habe ich mir dieses Jahr einen Sport Trainingsplan aufstellen lassen. War zwar etwas schwierig ihn einzuhalten auf Grund der Bestimmungen, aber erste Ergebnisse sind zu verzeichnen

    • Reply physionista 9. Juni 2020 at 07:17

      Das Problem kenne ich leider! Finde ich gut, dass du es diesmal gezielt angehst:-) Viel Erfolg!

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