Regelschmerzen, Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme machen „die Tage“ oft zu einer körperlichen und mentalen Belastungsprobe. Die natürlichste Sache der Welt kann leider die persönliche Lebensqualität von uns Frauen stark einschränken. Ich spreche in diesem Beitrag nicht als Physiotherapeutin zu euch, sondern als leidgeprüfte Frau. Ich wollte mich nicht mit der Tatsache abfinden, dass ich in den ersten Tagen der Menstruation immer auf Schmerzmittel angewiesen war. Daher habe ich mich auf die Suche nach wirkungsvollen Alternativen begeben und etliche Übungen und Maßnahmen ausprobiert. Nun möchte ich euch einen Einblick in meine absoluten Lieblingsübungen geben, die mir bei Regelbeschwerden tatsächlich helfen.
Meine „Leidensgeschichte“
Von Erbrechen bis Kreislaufzusammenbrüchen
Vorweg möchte ich euch kurz einen Einblick in meine „Leidensgeschichte“ geben. Ich hatte bereits als Jugendliche immer starke Regelschmerzen, die sehr oft mit Erbrechen und Kreislaufzusammenbrüchen einher gingen. Besonders bei meiner Arbeit als Therapeutin wurde die Lage noch einmal schwieriger, weil ich wusste, dass ich nicht einfach die Therapie abbrechen konnte, wenn sich ein Kreislaufkollaps ankündigte. Es wurde zur Gewohnheit, am ersten Tag meiner Periode ein Schmerzmittel zu nehmen. Nach ein paar Jahren verlor ich die Hoffnung, dass sich alles „einpendeln“ würde und machte mich auf die Suche nach Lösungen.
Diagnose Endometriose
Vor kurzem wurde bei mir zusätzlich Endometriose festgestellt, welche die stark ausgeprägten Regelschmerzen und die vegetativen Entgleisungen erklärte. Es handelt sich dabei um gebärmutter-ähnliche Zellen, die sich außerhalb der Gebärmutter ansiedeln und gutartige Herde bilden können. Diese Herde verhalten sich genauso wie die Zellen in der Gebärmutter: Sie werden von Hormonen gesteuert, unterliegen dem Zyklus und lösen Blutungen aus. Diese Diagnose hat mir in erster Linie klar gemacht, dass es wichtig ist, gerade während der Periode auf meinen Körper zu hören. Ich möchte in diesem Beitrag allerdings nicht zu genau darauf eingehen. Bei Interesse und für genauere Infos kann ich euch die Endometriose Vereinigung Austria ans Herz legen, die wertvolles Infomaterial zu Verfügung stellt und Möglichkeit zum Austausch bietet.
Bewegung als effektivstes Mittel gegen Regelschmerzen
Ich habe in der Vergangenheit festgestellt, dass meine Regelschmerzen in Bewegung (Reiten, Tanzen, Radfahren, etc.) immer besser zu ertragen waren als in Ruhe. Wärmeflasche und Embryonalstellung auf der Couch, zeigten bei mir leider nie den gewünschten Effekt. Als Physiotherapeutin hab ich außerdem die Angewohnheit, alles zu analysieren und zu hinterfragen, wenn es um den Körper und seine Funktionen geht. Also habe ich mein ganzes Repertoire an Dehnübungen, Yoga, Wirbelsäulengymnastik und Krafttraining zusammen geworfen und wild drauf losprobiert. Mein Körper war dabei mein Coach. Ganz wichtig ist mir an diesem Punkt zu sagen, dass ich euch damit nur eine Inspiration geben möchte. Es geht nicht darum, sich exakt an die gezeigten Übungen zu halten oder bei der Ausführung auf „richtig“ oder „falsch“ zu achten. Findet heraus, auf welche Positionen oder Bewegungen euer Körper gut anspricht (wenn ihr durch diesen Beitrag ein paar neue Ideen bekommt, freue ich mich natürlich sehr!)
Übungen bei Regelschmerzen
Darauf solltest du bei den Übungen achten
Ich nehme mir für die folgenden Übungen immer so lange Zeit bis die Schmerzen abklingen und ich mich entspannter fühle. Das kann 15 Minuten oder auch eine Stunde dauern. Zeit ist somit ein wesentlicher Faktor damit es funktioniert. Man sollte daher nicht zu streng mit sich sein und nicht zu verbissen an die Sache heran gehen, weil das Projekt sonst von Vornherein zum Scheitern verurteilt ist. Schaffe dir eine entspannte Atmosphäre, in der du dich wohlfühlst. Vielleicht drehst du dir Musik auf oder zündest die eine Kerze mit deinem Lieblingsduft an. The Ritual of Jing ist momentan mein absoluter Favorit.
Meine persönlichen Empfehlungen:
- räume dir und deinem Körper für dieses Projekt Zeit und Geduld ein
- erwarte dir keine Wunderübungen, die in Sekundenschnelle alles verbessern
- probiere die Übungen aus, aber habe den Mut, sie an deine Bedürfnisse anzupassen und abzuwandeln
- beobachte deine Atmung und versuche sie mit der Bewegung fließen zu lassen
- schalte dir eventuell Musik ein und bewege dich zum Rhythmus
- sorge für gute Luft und zünde dir vielleicht eine Kerze mit deinem Lieblingsduft an
- erlaube dir, dich so zu bewegen, wie es sich gut anfühlt, ohne Vorgaben zu Dauer, Intensität und Wiederholungszahl
Schaffe Raum im Unterbauch
Bauch, Rücken und Hüfte sind über Muskeln und Bänder eng miteinander verbunden. Vor allem das tiefer liegende Muskel-und Fasziensystem kann eine starke Wirkung auf die angrenzenden Organe haben. Durch Dehnübungen schaffst du Raum für deine Organe.
Verbessere die Durchblutung durch Druck und Entlastung
Mit einer Kombination aus Druck und Entlastung im Bauchraum lässt sich die Durchblutung verbessern. Das sorgt für eine bessere Sauerstoffanreicherung in der Gebärmutter und kann somit krampflösend wirken. Fließende Übergänge in Verbindung mit Ein-und Ausatmung mobilisieren zusätzlich den Beckenboden und das Zwerchfell.
Mobilisiere deine Faszien
Faszien sind bindegewebige Verbindungen, die Muskelketten, Gelenke und Organe verbinden und stützen. Durch Bewegungen, die den gesamten Körper mit einbeziehen, wird das Fasziensystem besonders gut angesprochen und mobilisiert. Die Wirkung geht dabei in tiefe Schichten und Organsysteme.
Meine Übungsroutine bei starken Regelschmerzen als Video
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Ausprobieren und freue mich wie immer über Feedback in den Kommentaren oder als Nachricht im Kontaktformular!:-)
*In Zusammenarbeit mit Douglas.at
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