Gesundheit

Fußmuskulatur trainieren- Übungen für ein gesundes Fußgewölbe

10. Juni 2019
Fußmuskulatur stärken

In diesem Beitrag erfährst du wie du mit einfachen Übungen deine Fußmuskulatur trainieren und so dein Fußgewölbe kräftigen kannst. Gesunde Füße sind unsere Basis und tragen uns ein ganzes Leben lang von A nach B. Beginnt man frühzeitig mit Übungen für ein gesundes Fußgewölbe kann man Probleme die durch schlechtes Schuhwerk, Überbelastung oder eine fehlende Fußmuskulatur entstehen, vorbeugen. Häufig zeigen sich Probleme, die im Fußgewölbe ihre Ursache haben, erst später im Knie, in der Hüfte oder sogar in der Wirbelsäule.

Vorweg ist zu sagen, dass sich dieser Beitrag an Jene richtet die gerne mehr über ein gesundes Fußgewölbe erfahren wollen und präventiv an der Stabilität des Fußes arbeiten möchten. Sollten schon Schmerzen oder ernsthafte Probleme bestehen, ist es empfehlenswert einen Besuch bei einem guten Orthopäden/in zu vereinbaren und eine individuelle Physiotherapie zur machen. Im Zuge der Therapie wird ein individueller Befund erstellt, der das Problem genauer darstellt, sodass eine maßgeschneiderte Therapieplanung möglich ist.

Auch interessant: Schmerzen bei langem Stehen: 5 einfache Tipps.

Anatomie des gesunden Fußgewölbes

Um den Fuß besser verstehen zu können, sollte man sich zuerst die Anatomie genauer ansehen. Unsere Füße sind eigentlich ziemlich faszinierende architektonische Bauwerke:

Die 26 kleineren und größeren Knochen sind optimal angeordnet um für Stabilität zu sorgen. Gleichzeitig bieten sie aber auch genug Flexibilität um auf unterschiedliche Untergründe und Situationen reagieren zu können. Wie man zum Beispiel an einem Fußabdruck im Sand erkennen kann, ist der Fuß nicht platt sondern hat drei Hauptbelastungspunkte.

Fußmuskulatur stärken

Beim Gehen werden nicht immer alle drei Punkte gleichzeitig belastet sondern beginnend von der Ferse über den Fußballen und schließlich über den Großzehen. Das ist nur möglich wenn die Fußmuskulatur trainiert ist. Das individuelle „Abrollverhalten“ kann man sehr gut bei häufig getragenen Schuhen/Hausschuhen analysieren. Dort wo am meisten Abnutzung erkennbar ist, ist auch die meiste Belastung. Ein stabiler Fuß sollte weder zu sehr auf die Außenkante noch zu sehr auf die Innenkante kippen.

Aufschlussreich kann ein selbst angefertigter Fußabdruck sein (zum Beispiel mit Wasserfarbe) um einerseits die Kontaktfläche der Füße am Boden sowie die Symmetrie beider Füße zu beurteilen. Folgende Abbildung zeigt mögliche Fußabdrücke:

Die drei beschriebenen Hauptbelastungspunkte bilden die Eckpfeiler des sogenannten Fußgewölbes. Dabei unterscheidet man zwischen Quergewölbe (Abbildung rechts) und Längsgewölbe (Abbildung links). Diese zwei Gewölbebögen sind notwendig für die Stoßdämpfung beim Gehen und die Flexibilität sich auf unterschiedliche Belastungen einstellen zu können. Die Fußmuskulatur sind wiederum dafür verantwortlich das Fußgewölbe zu stützen. Dabei kann man zwischen den langen Fußmuskeln, die hauptsächlich für die Bewegung zuständig sind und den kurzen Fußmuskeln, die für die Stabilität zuständig sind unterscheiden.

längsgewölbe
quergewoelbe

Vorbereitung für das Training der Fußmuskulatur

Bevor man beginnt die Fußmuskulatur zu trainieren ist es sinnvoll vorab die Wahrnehmung zu aktivieren. Je besser man den Fuß spürt, desto besser kann man ihn auch bewegen.

Fußmassage mit einem Ball

Verwende einen Tennisball (oder einen anderen festen Ball) und rolle mit etwas Druck ca. 2 Minuten über die gesamte Fußsohle. Wenn du Verspannungen wahrnimmst bleibe dort mit leichtem aber konstanten Druck bis die Verspannung nachlässt. Die Eigenmassage dient zur Lockerung der Fußmuskulatur , zur Verbesserung der Sensibilität der Fußsohle und zur Durchblutungssteigerung.

Sensibilitätstraining

fuss sensibilitae verbessern

Stimuliere den Fuß auf allen Ebenen. Verwende zum Beispiel eine Bürste, ein raues Handtuch oder einen Igelball. Spüle die Füße abwechselnd mit warmen und kaltem Wasser ab. In der warmen Jahreszeit ist auch das Barfußgehen auf verschiedenen Untergründen ein gutes Sensibilitätstraining. Spannende Ansätze findet ihr in folgendem Artikel: Barfuß gehen ist gesund: Mit diesen Tipps zum Erfolg! Wichtig ist, das Sensibilitätstraining jeden Tag in den Alltag einzubauen. Ziel ist es den Fuß mit möglichst vielen unterschiedlichen Reizen zu versorgen und so die Sensibilität der Fußsohle zu verbessern.

Eigenmobilisation Quergewölbe

fussgewoelbe staerken

Umfasse den Fuß mit beiden Händen und stelle dir vor du brichst eine Semmel auseinander. Dehne dabei den Fußrücken. Achtung: Drücke dabei die Mittelfußknochen nicht zusammen sondern fächere sie auf. Führe diese Mobilisation ca. 10 Mal pro Seite durch. Diese Übung dient der Mobilisation des Quergewölbes und der Lockerung der Fußmuskulatur im vorderen Bereich.

Eigenmobilisation Längsgewölbe

fussmuskulatur kraeftigen
fussmuskulatur staerken

Umfasse mit einer Hand die Ferse und mit der anderen Hand den Vorfuß. Die Fersenhand stabilisiert die Ferse, der Fuß ist dabei in einer 90° Stellung angewinkelt. Die Vorfußhand bewegt den Fuß nun spiralformig hin-und her. Führe diese Mobilisation ebenfalls ca. 10 Mal pro Seite durch. Das Fußgewölbe und die kurzen Fußmuskeln werden dabei gedehnt und mobilisiert.

Fußmuskulatur trainieren-Stabile Füße leicht gemacht

Raupe

fussmuskulatur uebungen
fussmuskulatur uebungen

Platziere deinen Fuß auf dem Boden und bewege ihn raupenartig nach vorne und wieder zurück. Wichtig ist, dass der Untergrund etwas rutschig ist und der Fuß nicht am Boden haftet. Durch das Beugen und Strecken der Zehen wird sowohl die lange als auch die kurze Fußmuskulatur trainiert. Mache diese Übung für ca. 3 x 10 Wiederholung / pro Seite.

Fußpendel

fussmuskulatur uebungen
Fußmuskulatur trainieren
Fußmuskulatur trainieren

Klemme ein Seil unter deinen Großzehenballen und ziehe mit der Hand leicht daran, sodass das Seil gespannt ist. Bewege nun den Unterschenkel nach links und nach rechts und achte dabei darauf, dass dein Großzehenballen stabil auf dem Seil ruhen bleibt und das Seil dabei nicht herausrutscht. Bewege deinen Unterschenkel 10 Mal nach links/rechts und wiederhole die Übung 3 Mal pro Seite. Durch die Fixation des Seiles werden deine kurzen Fußmuskeln trainiert und du spürst nach ein paar Wiederholungen eine leichte Spannung im Fußgewölbe.

Fußkrake

Fußmuskulatur trainieren
Fußmuskulatur trainieren

Eine weitere Möglichkeit deinen Fußmuskulatur zu trainieren ist die „Krake“. Lege dafür einen halbrunden Gegenstand (zum Beispiel einen halben Tennisball oder Ähnliches) unter deinen Vorfuß. Stelle dir nun vor, dass sich der Vorfuß wie ein Saugnapf an dem Gegenstand festsaugt. Achte dabei darauf deine Zehen nicht einzukrallen. Halte diese Spannung ca. 10 Sekunden und wiederhole die Übung 10 Mal pro Seite. Auch diese Übung kräftigt die kurzen Fußmuskeln.

Fußfrosch

Fußmuskulatur trainieren
Fußmuskulatur trainieren

Platziere deine Zehen auf einer kleinen Stufe. Bewege deinen Fußballen nun vom Boden weg indem du deinen Zehen anspannst. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und mache 3 Durchgänge pro Seite.

Für ein gesundes Fußgewölbe und eine kräftige Fußmuskulatur sollte man das Training täglich in den Alltag einbauen. Egal ob im Büro oder zum Beispiel zu Hause beim Zähneputzen kann man die Übungen nebenbei leicht umsetzen.

Viel Spaß beim Trainieren deiner Fußmuskulatur wünscht dir Susanne von Physionista-der Gesundheitsblog für den Alltag!

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