Gesundheit

Schmerzen beim Autofahren: Tipps und Übungen im Auto

4. November 2018
lange Autofahren

Wenn beim Autofahren Schmerzen auftauchen wird die Fahrt schnell zur Qual. Autofahren bedeutet Autonomie und diesen Luxus nutzt ein Großteil unserer Gesellschaft. Doch alles hat seinen Preis. Vor allem bei langen Autofahrten streikt der Körper irgendwann und es kommt zu Gelenkschmerzen, Muskelverspannungen und Durchblutungsstörungen. Vor allem betroffen sind Knie, Lendenwirbelsäule sowie Schultergürtel und Nacken. Schmerzen und Konzentrationsstörungen sind die Folge.

Übungen Auto Schmerzen

Ursachen für Schmerzen beim Autofahren

Durch eine unergonomische Einstellung beim Sitzen werden Wirbelsäule, Hüfen und Knie in eine ungünstige Haltungen gebracht, die man für mehrere Stunden nicht verändert. Der Hüftbereich wird meistens über 90° angewinkelt, die Lendenwirbelsäule wird gekrümmt, der Kopf wird vorgeschoben und die Schulterpartie ist meist hochgezogen. Durch das konzentrierte Fahren befindet sich der Körper zusätzlich ständig in leichter Anspannung. Durch das Verwenden von Kupplung und Gas entsteht außerdem eine einseitige Verdrehung des gesamten Körpers. Des weiteres führt die ständige Vibration des Autos sowie Bodenunebenheiten zu Erschütterung und Belastung der Bandscheiben.

Die optimale Einstellung des Autositzes

1.

Mit dem Gesäß ganz zurück rutschen

2.

Optimaler Sitzabstand: bei maximal durchgetretenen Pedalen sind die Knie noch leicht gebeugt

3.

Die Lehne sollte den ganzen Rücken unterstützen: auch bei Lenkbewegungen sollte noch ein leichter Schulterkontakt vorhanden sein; die Handgelenke sollten bei ausgestreckten Armen das Lenkrad berühren können

4.

Neigung der Armlehne: ca 110°

5.

Neigung der Sitzfläche: der Oberschenkel soll bei leicht gebeugtem Knie entspannt aufliegen

6.

Für die optimale Durchblutung der Beine sollte der Abstand zwischen den Kniekehlen und dem Sitz ca 2-3 Fingerbreit sein

7.

Die Mitte der Kopfstütze sollte auf Augenhöhe sein, sodass der Kopf vollkommen unterstützt ist

9.

Mit einem kleinen Kissen könnte eventuell der Lendebereich im Rücken unterstützt werden

Richtig Sitzen Auto

5 Übungen an der roten Ampel

Während der Fahrt ist der Bewegungsspielraum eingeschränkt, daher sollte man die Zwangspausen, wie zum Beispiel eine rote Ampel, Stau oder Maut, nutzen um mit diesen 5 Übungen Verspannungen vorzubeugen.

1.

Arme hochstrecken und 3-6 Sekunden gegen das Autodach drücken

2.

Lenkrad umfassen und 3-6 Sekunden zusammendrücken

3.

Füße fest auf den Boden stellen, Gesäß anspannen und leicht abheben

4.

mit beiden Händen hinter die Nackenstütze greifen und leicht daran ziehen

5.

Handgelenke kreisen bzw. 20 Mal eine kräftige Faust machen

Autofahren Übungen

6 Übungen während dem Autofahren

Auch während der Autofahrt kann man, trotz des begrenzten Raumes, kleine Dehnübungen und Mobilisationen der einzelnen Gelenke und Muskeln machen. Die Fahrsicherheit muss allerdings gewahrt bleiben! Alle Übungen gegen Schmerzen beim Autofahren werden im Video noch einmal vorgezeigt.

1.

Brust raus und Nacken lang schieben

2.

Schulterkreisen

3.

Kopfnicken und Neigen

4.

einen Katzenbuckel machen und sich vom Lenkrad wegdrücken

5.

einmal die linke und einmal die rechte Hand über das Lenkrad nach vorne schieben

6.

Massage von verspannten Muskeln mit dem Massagetennisball

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Autofahren Massage Schmerzen

Schmerzfrei Autofahren durch technische Adaptationen

Wenn beim Sitzen im Auto Schmerzen auftreten, ist es sinnvoll sich genauer mit möglichen technischen Adaptationen vertraut zu machen. Einen solchen Luxus kann man sich natürlich nur bei Neuanschaffung eines Autos leisten und auch da sind einem Grenzen gesetzt. Wer allerdings beruflich oder privat viel mit dem Auto unterwegs ist, sollte sich ein solche Investition auf jeden Fall überlegen.

  • ein Tempomat entlastet, vor allem auf der Autobahn, den rechten Fuß und ermöglicht mehr Flexibilität
  • eine Automatikschaltung ist zwar nicht jedermanns Geschmack, sorgt aber auf jeden Fall für eine Entlastung des linken Fußes
  • Sitzheizung schafft vor allem in der kalten Jahreszeit Entspannung der Rückenmuskulatur und beugt Schmerzen vor
  • die Luxusvariante stellt natürlich ein individuell einstellbarer eventuell sogar ergonomischer Autositz dar; es lohnt sich auf jeden Fall den serienmäßig eingebauten Sitz genauer unter die Lupe zu nehmen!
Ohne Schmerzen Autofahren

Generell sollte man darauf achten nach 2-3 Stunden ein Pause einzulegen und diese möglicht aktiv zu gestalten. Tolle Inspiration zu diesem Thema: Titel von momentan La Dolce Vita . Dehnen, Strecken und ein paar flotte Schritte im Freien wirken oft wahre Wunder. Während der Fahrt ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, denn nicht nur die Konzentration leidet an einem Mangel, sondern auch die Bandscheiben brauchen dringend Wasser für die Rehydration. Bei Kopfschmerzen oder Müdigkeit hilft natürlich immer Fenster auf und Durchatmen. 

Habt ihr noch Fragen? Dann schreibt mir doch in den Kommentaren oder auf Instagram! Lg Susanne von Physionista- der Gesundheitsblog für den Alltag!

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2 Comments

  • Reply Christina J. Brüggemann 9. November 2018 at 18:29

    diese hilfreichen Tipps sind sehr gut, sollten alle Autofahrer lesen und sich merken.
    Gott sei Dank habe ich alle technischen Dinge im Auto, trotzdem werde ich die Übungen wieder einbauen. Danke!

    • Reply physionista 10. Dezember 2018 at 07:53

      Das freut mich! Lass mich wissen wie es dir mit den Übungen gegangen ist:-)

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