Schulter Übungen: Schultermuskulatur trainieren

In diesem Beitrag zeige ich dir mit welchen Schulter Übungen du deine Schultermuskulatur kräftigen und die optimale Beweglichkeit erreichen kannst. Diese Übungen eignen sich besonders dafür, eine gute stabile Basis für den Sport und den Alltag zu schaffen. Spätestens, wenn die ersten Probleme auftreten, wird einem bewusst, dass das Schultergelenk bei unzähligen Alltagsbewegungen mithilft. Egal, ob beim Anziehen eines engen Pullis oder beim Herausnehmen eines Glases aus einem hohen Schrank, man braucht ausnahmslos die volle Beweglichkeit und Kraft im Schultergelenk. Was muskuläre Führung genau bedeutet und warum das besonders beim Schultergelenk wichtig ist, erkläre ich dir in meinem Beitrag.

Anatomie der Schulter

Ich möchte dir einen kurzen Einblick in die Anatomie der Schulter geben. Allerdings muss ich vorweg sagen, dass es sich hier nur um einen schnellen Überblick handelt. Dieser ist notwendig, um den Effekt von gewissen Übungen besser verstehen zu können und keineswegs eine vollständige Darstellung der hochkomplexen Schulteranatomie. Auf alle Strukturen genau einzugehen, würde den Rahmen eines Blogbeitrags sprengen (und deine Aufmerksamkeit wahrscheinlich auf die Probe stellen^^).

Das Schultergelenk

Wenn man vom Schultergelenk spricht, meint man die gelenkige Verbindung zwischen dem Schulterblatt und dem Oberarmknochen. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk und kann sich in alle Bewegungsrichtungen bewegen. Die Pfanne wird vom Schulterblatt gebildet und die Kugel vom Oberarmkopf. Da die Pfanne im Vergleich zum Kopf recht klein ist, ist das Schultergelenk extrem beweglich (es ist kaum knöcherne Begrenzung vorhanden). Umso wichtiger ist daher die bereits erwähnte muskuläre Führung. Diese wird durch die Rotatorenmanschette gewährleistet, über die ich im Absatz weiter unten genauer spreche.

Gelenkskapsel, Bänder und Labrum

Das Gelenk wird durch die Gelenkskapsel und 4 Bänder stabilisiert. Die Bänder sind jedoch so angelegt, dass sie nicht in der Lage wären, das Schultergelenk alleine zu stabilisieren. Das Labrum (auch Gelenkslippe genannt) ist eine knorpelartige Struktur, die die Gelenkspfanne umgibt und somit die Kontaktfläche zwischen Pfanne und Oberarmkopf vergrößert. Mehrere Schleimbeutel vermindern die Reibung und sorgen für die optimale Lage bestimmter Strukturen.

Der Schultergürtel

Das Schlüsselbein verbindet das Schulterdach mit dem Brustbein und bildet so einen Teil des Schultergürtels. Das Schulterblatt liegt an der Rückseite am Brustkorb, und muss bei allen Bewegungen der Schulter auf den Rippen entlang gleiten können. Diese angrenzenden Teilgelenke werden anatomisch zwar nicht zum Schultergelenk, sondern zum Schultergürtel gezählt, müssen aber bei der Analyse der Armbewegungen eingeschlossen werden. Eine Bewegung des Armes findet praktisch gesehen selten rein im Schultergelenk statt, sondern ist auf das Zusammenspiel der gesamten Gelenkgruppe zurückzuführen. 

Die Rotatorenmanchette und weitere Muskeln

Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Manschette, also die umschließende Muskulatur rund um das Schultergelenk. Durch das optimale Zusammenspiel dieser Muskeln wird einerseits die hohe Bewegungsfreiheit gewährleistet und andererseits für die nötige Biomechanik gesorgt. In jeder Bewegung muss dafür gesorgt sein, dass der Kopf in der Pfanne zentriert bleibt. Wenn man von Biomechanik spricht, dann meint man das „Roll-Gleitverhalten“ des Kopfes in der Pfanne. Dieses kommt erst durch ein genaues Zusammenspiel der Muskulatur zustande. Folgende Muskeln werden zur Rotatorenmanschette gezählt:

• Musculus supraspinatus
• Musculus subscapularis
• Musculus infraspinatus
• Musculus teres minor

Für die Bewegung des Armes sind jedoch noch viele weitere Muskeln notwendig, auf die ich jetzt nicht genau eingehen werde. Diese kommen unter anderem von der Brustwirbelsäule, Halswirbelsäule, vom Brustbein, vom Schlüsselbein und vom Schulterblatt.

Schulter Übungen Basics

Schulterblattgleiten im Vierfüßlerstand

Die Position des Schulterblattes ist wichtig, da sie den Abstand zwischen Oberarmkopf und Schulterdach vorgibt. Während der Armbewegung z.B. zur Seite muss das Schulterblatt ebenfalls zur Seite mit schwenken. Diese Bewegung ist normalerweise ein automatischer Prozess. Durch Fehlhaltungen, Überbelastungen oder Verspannungen kann dieses Gleiten des Schulterblattes jedoch gestört werden. Diese Übungen verbessern das Gleiten des Schulterblattes und trainieren die Wahrnehmung und die Kontrolle im Schultergelenk.

Gleiten nach oben und unten

Lass deine Schulterblätter zusammenrutschen bis sie sich fast berühren und sinke mit dem Brustbein Richtung Matte. Die Ellbogen bleiben dabei gestreckt. Nun schiebe dich aus den Schultern heraus nach oben. Die Schulterblätter gehen dabei auseinander. Mache diese Bewegung ca. 10 Mal und wechsle dann zur nächsten Übung.

Gleiten nach vorne und hinten

Ziehe deine Schultern so nah wie möglich Richtung Ohren. Nun schiebe die Schultern soweit wie möglich weg von den Ohren. Es entsteht eine Gleitbewegung nach vor und zurück. Führe diese Bewegung ebenfalls ca. 10 Mal durch.

Mobilisation der Brustwirbelsäule

Damit das Schulterblatt am Rippenbogen gleiten kann, muss die Aufrichtung der Brustwirbelsäule funktionieren. Mit diesen Übungen kannst du die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule verbessern und gleichzeitig das Schultergelenk für die Kräftigungsübungen vorbereiten.

Beugen und Strecken

Komme in einen Vierfüßlerstand und mache dich so rund wie möglich. Versuche die ganze Wirbelsäule in diese Bewegung mit zu nehmen. Nun lasse deine Wirbelsäule langsam in die Gegenrichtung sinken und strecke sie so weit wie möglich durch. Mache diese Bewegung bis du das Gefühl hast, in beide Richtungen locker und geschmeidig bewegen zu können (ca. 10 Mal.) In der Abbildung habe ich dir zum besseren Verständnis die Veränderung des Schulterwinkels eingezeichnet. Man sieht hier gut wie sich die Wirbelsäule und das Schultergelenk gegenseitig beeinflussen.

Drehdehnung

Löse eine Hand von der Matte und greife so weit wie möglich unter dem Körper durch. Führe diese Bewegung so weit aus, bis du einen leichten Zug in der Wirbelsäule und im Bereich der Schulter spürst. Wenn es dir angenehm ist, kannst du sogar den Kopf auf der Matte ablegen und ein paar Atemzüge in dieser Position bleiben. Wechsle anschließend auf die andere Seite. Wiederhole diese Übungen so oft, wie es sich gut anfühlt (ca. 5-10 Mal).

Dehnung der Schultern und Wirbelsäule

Setze dich aus der Vierfüßlerposition nun nach hinten, ohne dabei die Hände von der Matte zu lösen. Dadurch kommt es zu einer Dehnung in den Schultergelenken und der Brustwirbelsäule. Für die Lendenwirbelsäule ist diese Position ein angenehme Entlastungstellung. Um eine noch intensivere Dehnung im Oberkörper zu spüren, schiebe nun die Hände so weit wie möglich nach vorne. Bleibe ein paar Atemzüge in dieser Position und gehe zur nächsten Übung weiter.

Stützübungen zur Verbesserung der Schulterstabilität

Stützübungen sind besonders gut geeignet zur Verbesserung der Stabilität im Schultergelenk. Durch den Druck wird die Wahrnehmung im Schultergelenk angeregt und somit die Kontrolle verbessert. Es gibt viele unterschiedliche Stützvarianten. Ich zeige dir nun einige Schulter Übungen an der Wand, im Sitzen und auf der Matte. Achte bei allen Stützübungen darauf, dich immer aktiv aus der Schulter „raus zu schieben“. Die Wirbelsäule sollte in einer geraden Linie bleiben und der Kopf bleibt stets in der Körperlängsachse eingeordnet.

Stützübungen an der Wand

Bei den Schulter Übungen an der Wand kommt es immer darauf an, in welchem Winkel du stehst: Je weiter die Füße von der Wand entfernt stehen, desto schwieriger wird die Übung. Beginne am besten mit einem kleineren Winkel. Wenn das gut funktioniert, kannst du dich immer weiter von der Wand wegbewegen oder zusätzlich mit instabilen Elementen wie z.B. einem Nudelholz arbeiten. So lernt die Schultermuskulatur das Schultergelenk in verschiedenen Positionen zu stabilisieren. Die eingezeichneten Pfeile zeigen dir, was ich mit „aktiv aus den Schultern rausschieben“ meine. Halte diese Position 20 Sekunden und wiederhole diese Übungen 3 Mal.

Seitstütz

Stütze dich z.B. auf eine Türschnalle und lehne dich mit leichtem Druck dagegen. Lasse deine Schulter langsam Richtung Ohr wandern. Nun schiebe dich von der Türschnalle weg, die Schulter bewegt sich dadurch nach unten. Der Arm bleibt während der ganzen Übung gestreckt. Halte diese Position für 10-20 Sekunden.

Stützübung im Sitzen

Die Stützübungen im Sitzen lassen sich sehr gut in den Alltag einbauen. Vor allem bei der Büroarbeit lassen sie sich super schnell durchführen. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl mit Armlehnen und rutsche an die Sesselkante vor. Stütze dich mit beiden Händen auf den Armlehnen ab und drücke dich von der Sitzfläche weg, indem du deine Ellenbogen streckst. Schiebe dich nun mit gestreckten Ellbogen aus den Schultern heraus, sodass deine Schultern so weit wie möglich von deinen Ohren wegkommen. Halte diese Position 10 Sekunden und lasse dich anschließend wieder nach unten sinken. Die Schultern kommen dabei langsam wieder Richtung Ohren, ohne dass du dich komplett hinsetzt. Schiebe dich nun ein weiteres Mal kräftig nach oben. Führe diese Bewegung 5-10 Mal durch. Anfangs kann es für deine Hände oder Handgelenke unangenehm sein. Taste dich langsam an diese Übung heran und mache bei Bedarf öfter Pause.

Stützübungen auf der Matte

Beginne in der Vierfüßlerposition und hebe die Knie ein paar Zentimeter von der Matte ab. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und nicht durchhängt. Achte auch besonders darauf, dich aktiv mit den Händen vom Boden wegzuschieben, damit du deine Schultermuskulatur optimal aktivierst. Wenn diese Position gut funktioniert, kannst du nun beginnen, dich langsam von den Händen nach hinten-oben wegzuschieben. In der Abbildung habe ich dir wieder eingezeichnet, wie sich dadurch der Winkel im Schultergelenk verändert.

Klassischer Stütz oder Brett

Das Brett ist der Klassiker der Schulter Übungen. Wie bei allen anderen Positionen geht es wieder darum, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Schultern zu aktivieren. Beginne anfangs mit 10 Sekunden Belastung und steigere von Woche zu Woche bis du ca. 30 Sekunden in dieser Position verweilen kannst.

Zugübungen mit dem Theraband

Zugübungen sind ebenfalls wichtige Schulter Übungen. Diese sorgen für eine gute Basis einer gesunden Schulter, da sie eine andere Belastung für die Muskeln und Sehnen darstellen. Im Alltag und im Sport braucht man beide Bewegungen. Im nächsten Beitrag zeige ich dir meine Lieblings-Theraband-Übungen, die sich ganz leicht zu Hause (oder auch auf Reisen^^) nachmachen lassen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und freue mich natürlich immer über Fragen und Anregungen!