Schmerzen bei langem Stehen: 5 einfache Tipps

Bei langem Stehen treten oft Schmerzen und Verspannungen im Rücken und in den Beinen auf. Hier findest du die 5 besten Tipps um das zu verhindern. Im Alltag gehört das Stehen einfach dazu, sei es in einer Warteschlange oder weil man einem stehenden Beruf nachgeht. In diesem Beitrag sind die fünf besten Tipps und Tricks zusammengefasst, wie man Verspannungen und Rückenschmerzen im Stehen vorbeugen kann.

Das Zauberwort heißt Abwechslung

Zuerst einmal muss klar gestellt werden, dass es die Wunderübung, um langes Stehen ohne Probleme zu meistern, leider nicht gibt. Das Zauberwort heißt „Abwechslung“. Wer meinen Beitrag Richtigen Sitzen im Büro: Mythen über die aufrechte Haltung gelesen hat, wird schon ein gewisses Muster erkennen können. So wie es das richtige Sitzen nicht gibt, gibt es das richtige Stehen auch nicht. Die Muskeln, Bänder und Gelenke (sowie viele andere Strukturen im Körper) brauchen vor allem wechselnde Positionen und unterschiedliche Bewegungen. Kommt es nach einer gewissen Zeit zu Verspannungen oder Schmerzen, ist das lediglich der Hinweis des Körpers die Position zu verändern, damit keine Überbelastungen entstehen. Auch interessant: Tipps für gesunde Faszien und ein straffes Bindegewebe

Tipp 1: Nutze den optimalen Körperschwerpunkt

Um das Prinzip des Körperschwerpunktes besser zu verstehen kann man einen kurzen Selbstversuch starten. Dafür stellt man sich aufrecht hin und legt eine Hand auf den Rücken und eine Hand auf den Bauch. Nun pendelt man mit dem ganzen Körper nach vor und zurück, wie der Mast eines Segelschiffes bei starkem Wind. Nun achtet man auf die Muskelspannung, die ihr unter den Händen, am Rücken und Bauch zu spüren ist. Bild 1 zeigt mehr Spannung im Bauch und Bild 2 mehr Spannung im Rücken.

Konkret bedeutet das für langes Stehen, dass der Körperschwerpunkt immer wieder verändert werden sollte. Wenn der Körperschwerpunkt immer leicht nach vorne verlagert ist, muss die Rückenmuskulatur ständige „Haltearbeit“ leisten. Wichtig ist also darauf zu achten den Körperschwerpunkt immer wieder zu verändern, einmal weiter vorne und einmal weiter hinten.

Tipp 2: Entspannung des Rückens durch leichte Beugung im Knie

Der nächste Schlüsselpunkt beim Stehen sind die Kniegelenke. Auf dem ersten Bild sind die Knie komplett durchgestreckt (eigentlich sogar schon überstreckt). Dabei „rastet“ das Knie in der hinteren Gelenkskapsel ein, sodassist relativ wenig Muskelspannung nötig ist um aufrecht zu bleiben. Da der Körper natürlich immer versucht so kraftsparend und ökonomisch wie möglich zu agieren, macht das für kurze Dauer durchaus Sinn. Wenn man sich aber dabei ertappt, den ganzen Tag so zu stehen ist es Zeit für ein „Umstyling“. Durch die Überstreckung im Knie kommt es nämlich weiterlaufend  zu einem verstärkten Hohlkreuz und damit zu Problemen in der Wirbelsäule. Schmerzen bei längerem Stehen sind vorprogrammiert.

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Tipp 3: Beckenkippen (die Lieblingsübung aller Physiotherapeuten)

Diese Übung ist nun eine logische Konsequenz nach Tipp 2. Ständig im Hohlkreuz zu Stehen ist ungefähr so wie wenn man den Kopf die ganze Zeit auf eine Seite drehen würde. Nach einiger Zeit wird sich alles steif und verspannt anfühlen. Deswegen ist Tipp Nummer 3: Zur Mobilisation des Rückens das Becken abwechselnd nach vorne und hinten kippen, also einmal das Hohlkreuz verstärken und dann den Rücken wieder rund machen. Dabei ist es einfacher die Knie so wie im vorherigen Tipp locker zu halten.

Tipp 4: Die Unterstützungsfläche vergrößern

Die Unterstützungsfläche kann man sich bildlich als die die Fläche vorstellen, die beide Füße zusammen am Boden darstellen. Je kleiner die Unterstützungsfläche, desto schwieriger ist es sich darin auszubalancieren. Steht man auf einem Bein, ist die Unterstützungsfläche deutlich kleiner als auf zwei Beinen. Hat man Schmerzen bei langem Stehen empfiehlt es sich daher, diese Unterstützungsfläche zu vergrößern. Dafür sucht man sich eine kleine Stufe um den Fuß darauf abzustellen. Zusätzlich kippt dabei das Becken nach hinten und der untere Rücken wird entspannt (ähnlich wie bei Tipp 3).

Tipp 5: Der Wandsitz

Eine optimale Übung zum Entspannen der Wirbelsäule ist der Wandsitz. Im Schisport wird diese Übung gerne zum Training der Beine eingesetzt, da sie nebenbei auch noch die Oberschenkel kräftigt. Der Vorteil dieser einfachen Übung ist, dass man dafür nur dafür eine stabile Wand benötigt, an die man sich gut anlehnen kann. Am effektivsten ist es wenn man den ganzen Rücken so gut wie möglich an die Wand „anpasst“. Je tiefer man geht desto anstrengender wird es für die Beine. Nach einer gewissen Zeit spürt man, dass sich der untere Rücken entspannt und die Oberschenkel warm werden. Öfter am Tag verteilt in den Arbeitsalltag eingebaut, kann man damit Verspannungen und Schmerzen im Rücken vorbeugen.

Zusätzliche Tipps&Tricks für langes Stehen

Das Schuhwerk bildet die Basis beim Stehen, deswegen lohnt es sich durchzuprobieren was sich am angenehmsten anfühlt. Manch einer empfindet es als angenehm einen leichten (bitte nur leicht, also keine Highheels!) Absatz zu verwenden und ein anderer steht in flachen Schuhen am optimalsten. Eventuell kann man mit weichen Einlagen zu arbeiten bzw. sich vom Physiotherapeuten oder Orthopäden beraten lassen.

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